關節痛要點做運動？關節炎運動8個貼士　郁得啱痛症自然減

香港不少中老年人都面對關節痛的困擾，尤其是患有關節炎的朋友，更加難以每天活動筋骨。根據美國疾病控制與預防中心（CDC）資料顯示，大約有 23% 成人患有關節炎。對長者而言，運動固然重要，但當關節一痛起來，連行樓梯都覺得辛苦，更何況是運動？

不過，專家一致指出，運動反而是對抗關節炎的「良藥」。美國紐約運動醫學研究所的骨科醫生兼運動醫學專家 Dr. Neil Roth 指：「對於處理關節炎痛症，沒有比運動更好的方法。」雖然他都承認，痛起上來真的會令人提不起勁去郁動，但如果方法得宜，其實是有效幫到手的。

關節炎運動 8 大貼士

以下是 8 個專家建議的貼士，幫你或者屋企長輩，安全地展開運動。

1. 先處理好痛症，不要死忍

開始運動之前，第一步是確保痛症受控。風濕科專科醫生 Dr. Stephen Soloway 指出，應該先求醫檢查清楚自己是哪一種關節炎，看看是否有需要食抗炎藥或做物理治療。一旦發炎受控，大多數運動都可以進行，更有助減輕痛楚。

2. 慢慢來，先熱身

關節僵硬的情況下，如果不熱身就開始運動，容易令情況惡化。建議先做一些簡單的關節活動操，例如手臂繞圈、抬髖、踮腳尖等動作，預備身體迎接正式運動。運動前也可以在痛處熱敷，幫助肌肉鬆弛，減少僵硬感。

3. 做低衝擊運動

高衝擊運動（例如跑步、跳繩）對關節壓力大，建議選擇低衝擊運動。例如游水、水中有氧運動、踩單車機等都是不錯的選擇。另外，太極亦是很好的運動，不單止可以改善平衡和柔軟度，研究顯示更有助減痛及提升生活質素。

4. 運動要多元化

持續做同一套運動不單止悶，也可能令某一些關節負擔過大。建議根據自己身體狀況，配合醫生或物理治療師，制定一個多元化的運動計劃，包括心肺訓練、重量訓練同伸展運動，令整體體能全面提升。

5. 痛就要停，不要硬撐

有一些人認為「不痛不會進步」，但對有關節炎的朋友來說，這句說話並不適用。醫生強調，運動應該令你感覺疲倦，但不應該痛。痛其實是身體發出警號，提醒你可能做錯姿勢，或者運動量過多。

6. 加強弱肌肉群，支持關節

好多時我們會偏向做自己熟悉或者容易做到的運動，但醫生提醒，其實更應該針對弱的肌肉群做訓練。強化圍繞關節的肌肉，可以幫手支撐關節，減少磨損及痛楚。不知道怎樣開始？不妨找物理治療師為你設計一套針對性的訓練計劃。

7. 運動後要適度休息和修復

運動完後，記得做伸展動作，幫助肌肉放鬆。若果有一些部位特別痠痛，可以用毛巾包住冰敷，但記住每次不要敷超過 30 分鐘。休息時間足夠，反而可以令你下次運動更有力。

8. 食得健康，運動更有效

雖然沒有一種「神奇飲食」可以完全消除關節炎痛症，但均衡飲食對身體幫助好大。醫生建議，如果你主力做重訓，就要攝取足夠蛋白質，例如雞肉、蛋、杏仁、三文魚；如果你多做帶氧運動，就要補充優質碳水化合物，如水果、糙米、全麥麵包等。

關節炎並不代表「坐以待痛」，適當的運動反而可以減輕痛楚、增強肌力，令生活更自主更愉快。最重要是聽從身體訊號，配合專業意見，由淺入深，穩步前進。郁得其所，痛症自然會減！

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