60歲以上三分之一面對腳抽筋問題！想一夜好眠？必須了解抽筋5大成因＆對策

年紀漸長，好像愈來愈常抽筋？長者抽筋是一種常見現象，特別是在晚上睡覺時。抽筋的原因可能包括肌肉疲勞、運動不足、電解質失衡、缺乏營養、藥物副作用等等。如果抽筋出現的次數過於頻密，就必須好好正視。

曾經有調查指，60歲或以上人士有三分之一都有腳抽筋的問題，而80歲或以上長者更高達二分之一人有此問題。一般抽筋多數持續幾分鐘，有時甚至令人痛醒，通常站直或拉筋可以立即舒緩，但也有些人在隔天起床時仍然感到肌肉疼痛，連走路時都隱隱作痛。

長者抽筋5大成因＆對策

年青人或中年人的腳抽筋，通常與睡姿或肌肉疲勞有關，但造成長者抽筋的原因則有很多：

1. 血液循環不良

缺乏運動、睡姿不佳，又或糖尿病或靜脈曲張等導致血液循環不良；或是因為脊椎骨刺導致周邊神經壓迫，都可導致抽筋。

對策

多運動改善血液循環，或透過藥物或物理治療改善脊椎壓迫神經的情況，通常可減低抽筋的頻率。

2. 電解質不平衡

電解質是指在體內能夠帶電離子的物質，包括鈉、鉀、鈣、鎂等離子。這些離子在體內承擔著重要的生理功能，如維持細胞膜的穩定性、調節神經肌肉的傳導、維持酸鹼平衡等等。當電解質失衡時，細胞的正常功能就會受到影響，進而影響肌肉和神經的正常運作，導致抽筋。

對策

注意補充足夠的水分，避免脫水導致電解質失衡。每天應攝取 1800 – 2000 CC水份，避免長時間出汗、排便過多等情況出現。

3. 運動不足

運動可以幫助我們維持肌肉和骨骼健康，增強肌肉的力量和柔韌性，提高身體代謝水平，有助維持正常電解質平衡，從而減少抽筋。如果長期缺乏運動，肌肉和骨骼組織會逐漸變得脆弱，容易受到外界刺激而出現抽筋的症狀。

對策

保持適當的運動量，避免長時間的久坐或久站。可以適當的進行散步、太極拳等低強度運動。

4. 缺乏營養

如果沒有均衡飲食的習慣，身體中缺乏鎂、鈣、鉀、維他命D也容易造成抽筋。

對策

充足的鎂有助舒緩肌肉，並提升睡眠質素。全穀根莖類、深綠色蔬菜、堅果、豆類等都蘊含鎂。

鈣能維持肌肉正常張力、降低肌肉不正常的收縮，並能預防骨質疏鬆，可透過牛奶、芝士、豆腐、黑芝麻等攝取。

鉀與鈣有相輔相成的效果，可維持體內鈣質平衡、穩定肌肉與骨骼系統，可透過奇異果、香蕉、木瓜、菇類、南瓜等攝取。

5. 未充足保暖

在寒冷的環境下，人體肌肉會變得緊張和僵硬，因為肌肉收縮需要能量，而冷環境下身體需要更多的能量來維持體溫。此外，寒冷天氣也可能導致血液循環變差，影響到肌肉和神經的正常運作。這些因素都可能導致肌肉疲勞和抽筋。