坐式太極｜行動不便都可以坐住打太極，肌力+穩定度+心肺功能UP！

傳統太極多以站立式動作為主，需要轉步、換姿和馬步支持，對於行動不便或下肢有痛症的長者來說，學習上可能會有一定難度。因此，「坐式太極」便是更合適的選擇。這種太極形式保留了原有的上肢及軀幹動作，減少對下肢的依賴，隨時都可以耍，立即跟住學坐式太極三式！

太極被譽為最適合長者的運動之一，因其動作溫和流暢、節奏舒緩，不單能增強身體機能，更有助放鬆心情。近年，不少研究指出，長期練習太極可改善心肺功能、增強肌力、提升關節活動幅度和身體平衡力。研究亦證實，坐式太極有助提升長者坐姿活動能力和穩定性，對於身體較弱或需要椅子輔助的人士特別有益。

誰適合練習坐式太極？

坐式太極拳特別適合以下長者：

• 體力較弱，不能長時間站立
• 平衡力較差，站立時容易跌倒
• 有膝關節或髖關節問題，例如曾接受關節置換手術
• 長期使用輪椅，或需依靠椅子支撐日常活動

坐式太極需要工具嗎？

進行時，只需選用穩固且有靠背的椅子，椅高應合適，使臀部與膝蓋成約 90 度，雙腳能平踏地面，有助維持正確坐姿及穩定重心。

坐式太極三式

以下為 3 個適合體弱長者練習的坐式太極動作，每式可根據個人情況進行 10 至 20 次，動作期間保持呼吸自然、身體放鬆。

1. 左右白鶴亮翅

此動作模仿白鶴展翅的姿態，能促進肩膊及手臂靈活性。

開始時：雙手前抱成球狀，一手高一手低，掌心相對。

動作步驟：

• 身體微向右轉，同時右手向右上方斜提，眼望右掌
• 左手隨之下沉至左髖位置，回身向前看
• 然後將右手收回胸前，左手返回下方，重現起始「抱球」姿勢
• 交替左右方向重複

2. 左右倒捲肱

這動作能鍛鍊肩膊旋轉及手臂協調，模擬推掌的過程。

開始時：左手向前推出，右手置於右腿上，掌心朝上。

動作步驟：

• 身體向右微轉，右手沿腿旁向外劃弧提升至與肩同高
• 右手屈臂收向耳旁，左掌向下落回左腿上方
• 最後右手經臉側向前推掌，回復原姿勢
• 左右方向交替進行

3. 左右蹬腿

這式結合手部運動與腿部伸展，有助提升下肢活動及伸直能力。

開始時：雙手於小腹前交叉擺放，左腕在下，掌心朝上。

動作步驟：

• 雙手（交叉手）沿胸前提起至額前，再翻掌向前推出
• 同時提起左腿（如可以）並向前蹬直，腳尖朝上；提腳時，雙手伸向兩旁
• 雙手慢慢放回小腹前，轉為右腕在下
• 重複左右腿交替進行

貼士：如難以提膝，可跳過提起步驟，直接在膝關節伸直時完成蹬腿。

坐式太極注意事項與建議

在練習任何運動前，應確保身體狀況適合活動。進行期間如感不適（如頭暈、氣促、關節痛），應立即停止，並向醫護人員或物理治療師查詢。

不少長者中心、護理安老院及社區機構現已設有坐式太極課程，亦有部分由康文署舉辦的運動班提供相關訓練，有興趣的長者不妨主動向相關單位了解。

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