每十年流失8%肌肉！用4隻手指，快速檢測肌少症風險

隨住年齡增長，身體會慢慢出現一些變化，其中之一就是肌肉量減少。研究發現，人體從30歲開始，肌肉便以每10年約8%的速度減少。若沒有適當運動和飲食支持，到了70歲，肌肉可能已流失四分之一甚至更多。這種現象，在醫學上稱為「肌少症」。

肌少症不只是肌肉變少那麼簡單，當肌肉力量不足，走路容易無力、跌倒風險增加，甚至可能因此骨折或長時間臥床，進一步令肌肉流失加劇，形成惡性循環。特別是住院或臥床的情況，更會加快肌肉流失速度。醫學研究指出，健康長者若臥床10天，便可能流失約1公斤的肌肉。

為何會出現肌少症？

肌肉與骨骼一樣，是維持日常活動能力的重要基礎。踏入中年後，即使體重沒有明顯改變，肌肉的質量與力量仍會逐步下降，同時體脂比例則會上升，特別容易積聚於腹部。這些脂肪不單會影響代謝，亦會釋放發炎物質，加劇肌肉流失。

此外，活動量減少、營養不均衡、體重過輕（如BMI低於20）等因素，亦是導致肌少症的常見原因。若曾因病住院、短時間內體重急降，亦應提高警覺。

自我檢查：4隻手指測肌少症

有一個簡單的方法，可以幫助大家初步了解自己是否有肌少問題。由日本學者飯島勝矢提出的「四指測試」，方法如下：

1. 以雙手的拇指與食指圍成一個圈；

2. 嘗試圍住自己小腿最粗的位置；

3. 若手指圈無法全部圍住小腿，代表肌少症風險低；

4. 若剛好圍住，則肌少症風險一般；

5. 若圈起後有明顯空隙，就可能代量肌肉量不足，肌少症風險高，建議盡快諮詢醫生接受進一步評估。

日常生活中的警號

除了四指測試，也可以從生活中觀察一些變化，如果出現以下情況，可能代表有肌少症的風險。

• 扭乾毛巾或扭開樽蓋變得吃力；
• 從椅子站起來感困難，起身時需要用手支撐；
• 上落樓梯時感到無力；
• 在平地走路變慢（6公尺內行走，每秒速度少於0.8公尺）。

若出現上述情況，便可能與肌少症有關，應盡快處理。

預防勝於治療

保持規律運動，如快步行走、輕量訓練等，有助維持肌力；同時攝取足夠蛋白質，例如魚、豆類、瘦肉和奶製品，對維持肌肉也十分重要。肌少症雖然與年齡有關，但透過積極生活方式，是可以有效預防甚至改善的。

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