別再懲罰自己！學識心理學「REACH寬恕法」，5步驟放低執著活出自在人生

步入人生後半段，縱然閱歷無數，但心底總隱藏著一兩件難以釋懷的往事。可能是昔日職場上的委屈，或是親友間的一場誤會。這些積壓的情緒若不妥善處理，往往會影響身心健康。

美國心理學家埃弗雷特．沃辛頓（Everett Worthington）提倡一套名為「REACH寬恕法」的技巧。寬恕並非代表懦弱，而是一份送給自己的心靈禮物。以下我們一起學習如何透過這5個步驟，清空心靈的負擔。

第一步：R（Recall the hurt）坦然面對

治癒傷口的第一步，是誠實面對受傷的事實。我們不應採取尖酸刻薄的態度，亦無需把自己視為無助的受害者，更不必將對方標籤為惡人。最重要的是下定決心去寬恕，決定不再追求報復，而是將對方視為一個同樣有價值的人。

第二步： E（Empathize）換位思考

嘗試站在對方的立場觀察事件。你可以進行「空椅法」練習：想像對方坐在你對面的空椅上，你先盡情傾訴內心的痛苦；隨後，換你坐到對方的位子上，嘗試思考對方當時為何會做出傷害你的行為。這種練習能建立同理心，即便無法完全認同對方，也能產生慈悲與憐憫，有助傷口癒合。

第三步： A（Altruistic gift）無私贈予

請將寬恕視為一份無私的禮物。回想過去，我們或許也曾無意中傷害過他人，而當我們得到別人的原諒時，那種如釋重負的感覺是多麼寶貴。當你願意將這份不求回報的禮物送給傷害你的人，你其實正將自己從仇恨的枷鎖中解放出來。

第四步： C（Commit）鄭重承諾

為了讓寬恕的決定更持久，請你寫下一份簡單的記錄。例如在紙上寫道：「今日，我已經原諒了某某人對我的傷害。」這份文字記錄能強化你的意志，在往後日子裡提醒自己，這段恩怨已經正式落幕。