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長者在家運動:鍛錬肌力/ 肌耐力/ 平衡感/ 柔軟度 65歲以上每周運動至少150分鐘

保持活躍有助維持健康,但有些人可能不知道該如何開始鍛鍊身體。其實只要稍加想像力和動力,即使在家也可以活動身體。以下是長者在家可以做的4種運動以及好處和注意事項。

長者在家運動

1. 增強力量

隨著年齡增長,長者肌肉量會逐漸減少,變得愈來愈虛弱。如果你是照顧者,請鼓勵長者進行增強力量的鍛鍊,有助他們繼續獨立地進行基本的日常活動,如從沙發上坐起來或從床上起來。

不妨以穩固的椅子作為工具,進行以下兩項鍛鍊,訓練肌力及平衡感。

  • 簡易深蹲:

坐在椅子最前端,雙腳打開與肩同寬, 膝蓋90度與地面垂直,背部挺直,雙手交叉擺放胸前或雙手叉腰。然後雙腳施力慢慢站起來,站起時眼睛直視前方,站直後再坐下。反覆進行坐下站起20次,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

  • 踮腳站立:

雙手扶好椅背,踮起腳尖站立,稍稍抬高腳跟,重心放在腳趾,背部挺直,以訓練小腿肌力及身體平衡。

2. 增強耐力

耐力運動有助增加心臟和呼吸速率。當長者進行耐力運動時,他們可以走得更遠、重複做事情而不感到疲倦或倦怠,令他們有體力進行整天活動,例如逛街、和孫仔孫女玩等。不妨進行一些較長時間的運動,例如急步行、慢跑、踩單車等。對於患有骨質疏鬆或關節炎的長者,水中有氧運動亦是不錯的選擇,因為它對關節的影響和衝擊較小。

3. 平衡感

平衡是控制身體位置的能力,無論是靜止還是移動中。可以通過簡單的運動,如側步行走或單腳站立來訓練平衡感。長者可以從倚靠穩定的物體開始,逐漸減少支撐。每邊保持5至10十秒,總共做8至10次。

在運動過程中,避免一直依靠支撐物,應慢慢放開手嘗試挑戰自己的平衡力。然而,如有跌倒風險的長者要格外注意安全,最好在有人陪同的程況下練習,並在周圍的地上鋪上軟墊,假如真的失去平衡快要跌倒,謹記向前倒下並用手臂緩衝跌倒的衝擊。

4. 柔軟度

柔軟度運動有助減少長者運動時或做某些動作時的受傷風險。長時間不活動身體,可能會導致肌肉、關節、筋膜僵硬或緊繃,試想像一條全新的橡筋,當拉開時可以達到極限,但如果變脆或長時間不使用,它就會失去彈性。

在家中想訓練柔軟度的話,可手扶椅子或牆壁, 一腳前一腳後, 雙腳腳跟貼地, 後腳拉直至有緊繃感,定住10秒後, 前後腳交換, 重複5次。 雙肩往前或往後旋轉,各重複10次。

65歲以上人士每周至少150分鐘中等強度運動

世界衛生組織建議65歲以上長者,每周應累計至少150分鐘中等強度運動,另建議每周進行3次促進平衡及防跌的運動。對於新手來說,不妨每天進行10到30分鐘的鍛鍊,每周幾次,再循序漸進。

你可以在早餐、午餐和晚餐休息後,進行10分鐘的運動。使用一些輔助工具如計步器,可讓人保持動力繼續運動,只要看到自己已經完成了多少運動量,就會有一種強烈的滿足感和使命感。