長者在家運動：鍛錬肌力/ 肌耐力/ 平衡感/ 柔軟度　65歲以上每周運動至少150分鐘

保持活躍有助維持健康，但有些人可能不知道該如何開始鍛鍊身體。其實只要稍加想像力和動力，即使在家也可以活動身體。以下是長者在家可以做的4種運動以及好處和注意事項。

1. 增強力量

隨著年齡增長，長者肌肉量會逐漸減少，變得愈來愈虛弱。如果你是照顧者，請鼓勵長者進行增強力量的鍛鍊，有助他們繼續獨立地進行基本的日常活動，如從沙發上坐起來或從床上起來。

不妨以穩固的椅子作為工具，進行以下兩項鍛鍊，訓練肌力及平衡感。

• 簡易深蹲：

坐在椅子最前端，雙腳打開與肩同寬， 膝蓋90度與地面垂直，背部挺直，雙手交叉擺放胸前或雙手叉腰。然後雙腳施力慢慢站起來，站起時眼睛直視前方，站直後再坐下。反覆進行坐下站起20次，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

• 踮腳站立：

雙手扶好椅背，踮起腳尖站立，稍稍抬高腳跟，重心放在腳趾，背部挺直，以訓練小腿肌力及身體平衡。

2. 增強耐力

耐力運動有助增加心臟和呼吸速率。當長者進行耐力運動時，他們可以走得更遠、重複做事情而不感到疲倦或倦怠，令他們有體力進行整天活動，例如逛街、和孫仔孫女玩等。不妨進行一些較長時間的運動，例如急步行、慢跑、踩單車等。對於患有骨質疏鬆或關節炎的長者，水中有氧運動亦是不錯的選擇，因為它對關節的影響和衝擊較小。