吃得對身體才會好！輕鬆掌握16種營養素每日攝取量

隨著年紀增長，我們應該更關注自己的健康與飲食習慣，吃得好對身體有莫大益處。以下和大家分享 16 種營養素每日攝取量，讓你更好地規劃個人飲食，實現健康生活的目標！

根據食物安全中心資料，營養素是一種能夠為身體提供營養的物質。一般來說，營養素可分為兩類：

• 產生能量的營養素：包括碳水化合物、脂肪和蛋白質
• 微量營養素：各種維他命和礦物質

16 種營養素每日攝取量

1. 能量 (卡路里)

卡路里是量度能量的單位。因應年齡、性別、體重及活動量的不同，所需的卡路量都會不同。

每日攝取量：

• 30 至 59 歲

男性：2350 千卡
女性：1850 千卡

• 60 歲或以上

男性：1950 千卡
女性：1700 千卡

2. 蛋白質

蛋白質主要用作促進人體生長發育和修補身體組織。當人體攝取的能量不足，蛋白質會分解，以釋放能量供應身體所需，因而可能引致蛋白質能量營養不良。1 克蛋白質提供 4 千卡的能量。

每日攝取量：

人體每天所需能量的 10% 至 15%。每天每公斤體重攝入 0.83 克蛋白質，估計將符合大多數 (97.5%) 健康成人人口的要求。

食物來源：

肉類、奶類、蛋類、豆類

3. 碳水化合物

碳水化合物是日常飲食中能量的主要來源，也是提供能量來源的首選。1 克碳水化合物提供 4 千卡能量。當人體從膳食中攝取足夠的碳水化合物，蛋白質便會留作人體生長發育和修補身體組織之用。

每日攝取量：

攝取量應為人體每天所需能量的 55% 至 75%。

食物來源：

穀物、穀粒及兩者的製品 (如稻米)、含大量澱粉質的蔬菜 (如馬鈴薯)、糖類、蜜糖

4. 脂肪

脂肪的學名為甘油三酸酯，屬於脂質類。脂肪是高能量的來源，每克脂肪可提供 9 千卡能量。

脂肪負責運送脂溶性維他命 (即維他命 A、D、E 及 K )，並可防止人體在嚴寒的環境下損失能量，也保護體內器官免受震盪。

脂肪分為飽和脂肪及不飽和脂肪，攝取過量脂肪會增加患上多種疾病 (如心臟病、肥胖症、高血壓、糖尿病及某些癌症) 的風險。

每日攝取量：

成人的攝取量應為人體每天所需能量的 20% 至 35%。

飽和脂肪的攝取量不應超過人體每天所需能量的 10%，如豬油、動物脂肪、椰油。

反式脂肪的攝取量不應超過人體每天所需能量的 1%，如氫化植物油、植物牛油、起酥油。

食物來源：

煮食油脂和煮食油、牛油、植物牛油、沙律醬、煎炸食品、高脂肪動物製品

5. 膳食纖維

膳食纖維是植物中不能為人體所消化的部分。一般分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩大類。膳食纖維十分重要，既可促進腸胃健康，又有其他健康益處。

每日攝取量：

每天的攝取量應不少於 25 克。

食物來源：

穀物、蔬菜、水果

6. 糖

糖是簡單碳水化合物，嚴格來說，是指單糖和雙糖。糖可為人體提供能量。

每日攝取量：

游離糖的攝取應不超過人體每天所需能量的 10%。