高纖飲食｜每天要多於25克！提升膳食纖維攝取量的6個飲食建議

膳食纖維可促進腸道蠕動，預防便秘，保持腸道健康，更有助降低患大腸癌風險。建議成人每天應該攝取不少於 25 克的膳食纖維，以下是一些幫你達到高纖飲食的好方法。

提升膳食纖維攝取量的6個飲食建議

1. 每天至少吃 3 份蔬菜和 2 份水果

香港衞生署建議，成人每天應進食最少 2 份水果和 3 份蔬菜。概括而言，一份水果約等於一個中號蘋果／橙、一隻香蕉、兩個奇異果、或半碗葡萄／士多啤梨；一份蔬菜約等於一個飯碗的瓜菜。

2. 每餐都加入水果、蔬菜

例如，早餐和點心搭配水果，午餐和晚餐搭配蔬菜。

3. 每周至少三次食用豆類

例如未加工的黃豆、黑豆、毛豆等，可以將豆類入饌。

4. 以堅果、種子和水果作為點心

也可以或將它們添加到乳酪、燕麥粥、沙律和炒菜中。

5. 將精製穀物（如白米）替換為全穀物（如糙米、野生米或小麥粗麥）

6. 查看營養標籤，注意膳食纖維的含量

每份至少應含有 5 克膳食纖維。

過量膳食纖維可致腸胃問題

雖然膳食纖維對身體有益，但請留意別一次過攝取大量纖維，攝入過多可能會引起氣腸、脹氣、腹瀉和腹部絞痛。

建議可以逐漸增加膳食中的纖維量，以避免以上問題。例如，嘗試每天增加一份高纖維食物，持續一周，然後觀察身體狀況。如果一切正常，再每天增加一份，逐漸達到膳食纖維的每日攝取量。