60歲後開始吃素｜素食初心者攻略：3類食物要多，幾種營養或需額外補充
愈來愈多長者開始關注健康飲食，當中以素食最受注目。不少研究發現，以植物為主的飲食方式不但能幫助控制體重，更可以預防多種慢性疾病。今天就讓我們深入了解素食的好處，以及如何輕鬆開展素食生活。
什麼是素食？其實沒有想像中複雜
很多朋友一聽到「吃素」，就會想起清淡寡味的青菜，或是擔心無法攝取足夠營養。其實，現代的素食已經不再局限於青菜豆腐，而是包含了豐富多樣的食材選擇。
所謂的素食，簡單來說就是以植物性食物為主的飲食方式。當中也有不同程度，有人選擇完全不吃任何動物製品，也有人偶爾食用奶蛋，甚至是魚類。重點是要選擇一個適合自己，能夠持之以恆的方式。
素食的驚人好處：不只是健康，更是年輕的秘方
1. 輕鬆管理體重
根據最新研究顯示，以植物性食物為主的飲食者，普遍體重指數較低，患上肥胖症的機會也較少。這是因為蔬果、全穀物和豆類含有豐富的纖維，容易產生飽足感，不會不知不覺間吃過量。
2. 預防心臟病及其他慢性病
醫學研究發現，長期食用植物性食物的人士，患上心臟病、中風、高血壓的風險明顯降低。這對於本身已有心血管問題的長者來說，無疑是一個值得考慮的飲食方案。
3. 控制糖尿病
素食對糖尿病患者特別有幫助。研究指出，選擇素食的人士患上二型糖尿病的比率遠低於葷食者。若已經確診糖尿病的朋友，改吃素食更可能減少藥物的使用量。
素食者的營養寶庫：3 類食物要多吃
1. 優質蛋白質的來源
– 各類豆類：黃豆、黑豆、扁豆
– 菇類：冬菇、香菇、杏鮑菇
– 堅果：花生、腰果、杏仁
– 豆製品：豆腐、豆漿、素肉
2. 維持健康的蔬果
– 深綠色蔬菜：菜心、芥蘭、菠菜
– 根莖類：番薯、薯仔、紅蘿蔔
– 時令水果：蘋果、香蕉、橙
3. 全穀物食品
– 糙米
– 燕麥
– 蕎麥
– 小米
– 全麥麵包
開始吃素前的重要注意事項
1. 補充維他命 B12
這是素食者最需要注意的營養素，由於維他命 B12 主要來自動物性食品，純素者必須透過營養補充劑或強化食品攝取。建議可以選擇添加了 B12 的豆奶或麥片，或諮詢醫生服用適量補充劑。
2. 注意鐵質攝取
植物性食物中的鐵質較難被人體吸收，因此要特別多吃以下食材：
– 菠菜
– 紅豆
– 黑芝麻
– 南瓜籽
小貼士：飲用柑橘類果汁能促進鐵質吸收，不妨在食用含鐵質的食物時，配搭維他命 C 豐富的水果。
3. Omega-3脂肪酸
魚類是重要的 Omega-3 來源，而素食者可以多食用：
– 核桃
– 亞麻籽
什麼是素食？其實沒有想像中複雜
很多朋友一聽到「吃素」，就會想起清淡寡味的青菜，或是擔心無法攝取足夠營養。其實，現代的素食已經不再局限於青菜豆腐，而是包含了豐富多樣的食材選擇。
所謂的素食，簡單來說就是以植物性食物為主的飲食方式。當中也有不同程度，有人選擇完全不吃任何動物製品，也有人偶爾食用奶蛋，甚至是魚類。重點是要選擇一個適合自己，能夠持之以恆的方式。
素食的驚人好處：不只是健康，更是年輕的秘方
1. 輕鬆管理體重
根據最新研究顯示，以植物性食物為主的飲食者，普遍體重指數較低，患上肥胖症的機會也較少。這是因為蔬果、全穀物和豆類含有豐富的纖維，容易產生飽足感，不會不知不覺間吃過量。
2. 預防心臟病及其他慢性病
醫學研究發現，長期食用植物性食物的人士，患上心臟病、中風、高血壓的風險明顯降低。這對於本身已有心血管問題的長者來說，無疑是一個值得考慮的飲食方案。
3. 控制糖尿病
素食對糖尿病患者特別有幫助。研究指出，選擇素食的人士患上二型糖尿病的比率遠低於葷食者。若已經確診糖尿病的朋友，改吃素食更可能減少藥物的使用量。
素食者的營養寶庫：3 類食物要多吃
1. 優質蛋白質的來源
– 各類豆類：黃豆、黑豆、扁豆
– 菇類：冬菇、香菇、杏鮑菇
– 堅果：花生、腰果、杏仁
– 豆製品：豆腐、豆漿、素肉
2. 維持健康的蔬果
– 深綠色蔬菜：菜心、芥蘭、菠菜
– 根莖類：番薯、薯仔、紅蘿蔔
– 時令水果：蘋果、香蕉、橙
3. 全穀物食品
– 糙米
– 燕麥
– 蕎麥
– 小米
– 全麥麵包
開始吃素前的重要注意事項
1. 補充維他命 B12
這是素食者最需要注意的營養素，由於維他命 B12 主要來自動物性食品，純素者必須透過營養補充劑或強化食品攝取。建議可以選擇添加了 B12 的豆奶或麥片，或諮詢醫生服用適量補充劑。
2. 注意鐵質攝取
植物性食物中的鐵質較難被人體吸收，因此要特別多吃以下食材：
– 菠菜
– 紅豆
– 黑芝麻
– 南瓜籽
小貼士：飲用柑橘類果汁能促進鐵質吸收，不妨在食用含鐵質的食物時，配搭維他命 C 豐富的水果。
3. Omega-3脂肪酸
魚類是重要的 Omega-3 來源，而素食者可以多食用：
– 核桃
– 亞麻籽