抗衰老、護眼又防癌！19種「超級蔬菜」大公開，原來每日吃這些菜最健康！
現代人生活繁忙，很多時候都忽略了蔬菜的重要性。不過，根據最新的營養研究顯示，每天攝取至少 5 份蔬菜的人，患上癌症和心臟病的風險明顯較低。到底哪些蔬菜最有營養價值？以下為大家介紹 19 種「超級蔬菜」，讓我們一起煮出健康美味的菜餚！
綠葉類蔬菜篇
1. 菠菜：補鐵之王
菠菜可說是營養價值最高的蔬菜之一，每一杯生菠菜只有約 7 卡路里，卻含有豐富的鈣質、鐵質和抗氧化物。對於素食者或缺鐵的長者來說，菠菜是極佳的營養來源。值得注意的是，菠菜含有豐富的維他命 K，如果正在服用薄血藥的朋友，要注意食用份量。
2. 羽衣甘藍：護心降膽固醇
羽衣甘藍近年備受注目，研究發現飲用羽衣甘藍汁 8 星期，可以提升好的膽固醇（HDL），同時降低壞的膽固醇（LDL）。這種蔬菜可以生食或煮熟食用，製作成蔬菜乾也十分美味。
3. 瑞士甜菜：抗氧化之寶
瑞士甜菜富含維他命 C、維他命 E 和多酚類物質，是優質的抗氧化食材。每杯只有約 7 卡路里，最適合用來煮湯或炒食。建議最後幾分鐘才加入葉子，以保持其營養價值。
十字花科蔬菜篇
4. 西蘭花：抗癌勇士
西蘭花是十字花科蔬菜中的佼佼者，含有豐富的維他命 K 和維他命 C。根據研究，西蘭花含有的異硫氰酸酯化合物，可能有助預防多種癌症，包括膀胱癌、乳癌、肝癌和胃癌。蒸煮西蘭花時，建議不要煮得太軟，保持爽脆口感同時也能保留更多營養。
5. 椰菜花：低卡路里之選
椰菜花和西蘭花一樣都含有抗癌物質，每杯只有約 27 卡路里，還富含維他命 C 和膳食纖維。現在很多人喜歡把花椰菜打碎製成「椰菜花飯」，是減肥人士的恩物。
6. 椰菜仔：開胃健脾
椰菜仔不但營養豐富，更含有豐富的膳食纖維，有助腸道健康。可以用橄欖油烤焗，加入蒜蓉調味，既開胃又美味。
7. 紫椰菜：抗炎明星
紫椰菜不但顏色漂亮，更富含抗氧化物和膳食纖維。可以炒食或切絲做沙律，營養美味兼備。
根莖類蔬菜篇
8. 番薯：護眼降血糖
番薯是糖尿病友的好選擇，因為其升糖指數較低，而且富含膳食纖維。每個中型番薯含有超過一日所需的維他命 A，還有豐富的 β胡蘿蔔素，對眼睛健康特別有幫助。
9. 紅菜頭：天然營養補充劑
紅菜頭富含鉀質和葉酸，特別適合貧血人士食用。其中的 α-硫辛酸更可能對糖尿病引起的神經問題有幫助。建議可以生食或烤焗食用，保留最多營養。
10. 紅蘿蔔：護眼之寶
每杯切碎的紅蘿蔔含有超過四倍成人每日所需的維他命 A，而且研究顯示，多吃紅蘿蔔可能有助降低乳癌風險。紅蘿蔔可以生食或煮熟食用。
其他營養蔬菜
11. 發酵蔬菜：腸道益生菌
泡菜、酸菜等發酵蔬菜含有豐富的益生菌，對腸道健康特別有幫助。研究發現，這些益生菌可能有助改善腸易激綜合症的症狀，也可以預防因服用抗生素引起的腹瀉。
12. 番茄：前列腺癌剋星
雖然番茄在植物學上是水果，但我們一般都當作蔬菜食用。番茄含有茄紅素這種強效抗氧化物，研究顯示可能有助預防前列腺癌。另外，番茄中的葉黃素和玉米黃質對保護視力也很重要。
13. 蒜頭：天然抗生素
自古以來，蒜頭就被用作天然抗生素。每粒蒜頭雖然熱量很低，但營養價值極高。建議最好生食，因為加熱會降低其營養價值。可以用來做醬料或沙律。
綠葉類蔬菜篇
1. 菠菜：補鐵之王
菠菜可說是營養價值最高的蔬菜之一，每一杯生菠菜只有約 7 卡路里，卻含有豐富的鈣質、鐵質和抗氧化物。對於素食者或缺鐵的長者來說，菠菜是極佳的營養來源。值得注意的是，菠菜含有豐富的維他命 K，如果正在服用薄血藥的朋友，要注意食用份量。
2. 羽衣甘藍：護心降膽固醇
羽衣甘藍近年備受注目，研究發現飲用羽衣甘藍汁 8 星期，可以提升好的膽固醇（HDL），同時降低壞的膽固醇（LDL）。這種蔬菜可以生食或煮熟食用，製作成蔬菜乾也十分美味。
3. 瑞士甜菜：抗氧化之寶
瑞士甜菜富含維他命 C、維他命 E 和多酚類物質，是優質的抗氧化食材。每杯只有約 7 卡路里，最適合用來煮湯或炒食。建議最後幾分鐘才加入葉子，以保持其營養價值。
十字花科蔬菜篇
4. 西蘭花：抗癌勇士
西蘭花是十字花科蔬菜中的佼佼者，含有豐富的維他命 K 和維他命 C。根據研究，西蘭花含有的異硫氰酸酯化合物，可能有助預防多種癌症，包括膀胱癌、乳癌、肝癌和胃癌。蒸煮西蘭花時，建議不要煮得太軟，保持爽脆口感同時也能保留更多營養。
5. 椰菜花：低卡路里之選
椰菜花和西蘭花一樣都含有抗癌物質，每杯只有約 27 卡路里，還富含維他命 C 和膳食纖維。現在很多人喜歡把花椰菜打碎製成「椰菜花飯」，是減肥人士的恩物。
6. 椰菜仔：開胃健脾
椰菜仔不但營養豐富，更含有豐富的膳食纖維，有助腸道健康。可以用橄欖油烤焗，加入蒜蓉調味，既開胃又美味。
7. 紫椰菜：抗炎明星
紫椰菜不但顏色漂亮，更富含抗氧化物和膳食纖維。可以炒食或切絲做沙律，營養美味兼備。
根莖類蔬菜篇
8. 番薯：護眼降血糖
番薯是糖尿病友的好選擇，因為其升糖指數較低，而且富含膳食纖維。每個中型番薯含有超過一日所需的維他命 A，還有豐富的 β胡蘿蔔素，對眼睛健康特別有幫助。
9. 紅菜頭：天然營養補充劑
紅菜頭富含鉀質和葉酸，特別適合貧血人士食用。其中的 α-硫辛酸更可能對糖尿病引起的神經問題有幫助。建議可以生食或烤焗食用，保留最多營養。
10. 紅蘿蔔：護眼之寶
每杯切碎的紅蘿蔔含有超過四倍成人每日所需的維他命 A，而且研究顯示，多吃紅蘿蔔可能有助降低乳癌風險。紅蘿蔔可以生食或煮熟食用。
其他營養蔬菜
11. 發酵蔬菜：腸道益生菌
泡菜、酸菜等發酵蔬菜含有豐富的益生菌，對腸道健康特別有幫助。研究發現，這些益生菌可能有助改善腸易激綜合症的症狀，也可以預防因服用抗生素引起的腹瀉。
12. 番茄：前列腺癌剋星
雖然番茄在植物學上是水果，但我們一般都當作蔬菜食用。番茄含有茄紅素這種強效抗氧化物，研究顯示可能有助預防前列腺癌。另外，番茄中的葉黃素和玉米黃質對保護視力也很重要。
13. 蒜頭：天然抗生素
自古以來，蒜頭就被用作天然抗生素。每粒蒜頭雖然熱量很低，但營養價值極高。建議最好生食，因為加熱會降低其營養價值。可以用來做醬料或沙律。