女性60歲後要做「阻力訓練」 研究證實減少抑鬱/增強記憶力　每星期要做咁多次

不少60歲以上的女性每天都堅持活動身體，有人喜歡跳舞、快步走、做伸展操，甚至游水或參加有氧舞蹈班。不過，有一種運動方式，雖然不像跳舞般熱鬧，但對身心健康卻有極大的幫助——這就是「阻力訓練」（resistance training）。

根據最新一項為期 12 週的研究發現，每星期進行三次阻力訓練的 60 歲以上女性，明顯減少焦慮與抑鬱情緒，同時提升記憶力與腦部反應能力。這項發現為許多關心大腦退化、情緒低落或生活動力不足的年長女性，帶來了新的運動方向。

什麼是阻力訓練？為什麼特別適合年長女性？

阻力訓練並非單指「舉重」，而是透過肌肉對抗阻力來鍛煉身體。這種阻力可以來自啞鈴、彈力帶，甚至是自身體重，例如利用椅子做深蹲、牆壁做掌上壓、踏樓梯等。重點是——讓肌肉「用力」對抗一些阻力，幫助維持力量、骨密度與平衡感。

這類運動能提升體內的多巴胺與血清素分泌，這兩種神經傳導物質與情緒穩定密切相關。對年長人士而言，意味著減少低落心情、提升情緒韌性，讓每日生活更有正能量。

研究亦顯示，持續做阻力訓練可以促進腦部血液循環，刺激一種叫「神經營養因子」的物質，這有助保護腦細胞、延緩認知退化，甚至增加大腦的彈性與反應速度。

運動不只是強身，更是強心、強腦

年紀漸長，記性變差、思考變慢、情緒容易波動是不少長者的困擾。不過，研究指出，有規律地進行阻力訓練的女性，在語言表達、記憶與決策方面，都有顯著進步。

更令人鼓舞的是，這種訓練還會提升自信心。當你逐步學會一項新運動，成功完成幾組動作，會有一種掌握自己生活的滿足感。這不但令情緒更穩定，也能減少孤獨感、增強社交動力，幫助你活得更獨立、更自在。

怎樣開始阻力訓練？60歲開始不會遲！

如果你從未做過類似運動，千萬不要擔心太遲或做不到。以下是一個簡單又安全的開始方法：

1. 先諮詢專業意見

最好先向物理治療師、運動教練或家庭醫生查詢，根據你的身體狀況訂製訓練內容，特別是有慢性病、關節痛、骨質疏鬆等問題者。

2. 從身體重量訓練開始

例如椅子深蹲（坐下起身）、牆壁掌上壓、踏樓梯等，這些都能有效強化下肢肌肉與核心穩定力，有助防止跌倒。

3. 逐步加入小重量或彈力帶

選擇 2 至 5 磅（約 1 至 2 公斤）的小啞鈴，或使用初學者專用的彈力帶，進行簡單的手臂、肩膀及腿部動作。記得每次重質不重量，重點在動作準確與安全。

4. 保持每週三次的習慣

研究參加者每星期練習三次，每次 20 至 30 分鐘，即可見效。即使你一開始只做兩次，每次 15 分鐘，只要持之以恆，一樣會見到變化。

5. 記錄進步，建立信心

寫下每週做了幾次訓練、用幾重的器材、完成幾組動作。這些「小成功」會變成你繼續前進的動力。