一分鐘快速自測壽命長短！無法做這2個動作，早逝機率可能比同齡人高

不少人年過50歲開始關心自己將來的健康與壽命，除了定期檢查血壓、膽固醇，其實還有一個簡單又被忽略的身體指標——握力。握力強弱，不單止反映肌肉力量，更可能關乎你未來十年能否獨立生活、壽命長短、甚至存活機會。

一分鐘自測：你能握得住四分三體重嗎？

美國營養師Ed Jones指出，一項快速測試可作為判斷體能是否健康的參考指標：看看你能否舉起相當於自己體重四分之三的重物，並堅持握緊一分鐘。

舉例來說，如果你體重是50公斤，那就試舉約37公斤的重物；若體重是65公斤，則為約49公斤。若無法維持一分鐘，有研究顯示，未來比同齡人早逝的機會可能較高。

不過，要留意安全問題。英國健康與安全機構提醒，未經訓練人士舉重應量力而為，一般男性安全上限為25公斤、女性為15公斤。若未曾接受重量訓練，可以改以單槓吊掛或使用握力球做測試和訓練。

握力為何重要？研究：比膽固醇更準確

你可能會想，握力與長壽有何關係？根據《刺胳針》（The Lancet）及《流行病學與社區健康期刊》多年研究指出，握力愈弱的人，未來患上心血管疾病、失智症的風險愈高，而且整體死亡率亦會顯著提升。這些研究更發現，握力甚至比血壓或膽固醇更能預測死亡風險。

這是因為握力可以間接反映出整體肌肉質量、關節功能及身體衰弱程度。當肌肉流失，身體各部位機能亦會加速退化，連帶失能風險也提高。

日常訓練握力，簡單易做又安全

如果你的握力不理想，不用擔心，只要每天進行短時間訓練，一樣可以改善。建議可使用握力球、彈力圈等輔助工具，每日兩至三次，每次一分鐘，有助加強手部肌力。也可以試試吊單槓，男士建議維持至少60秒、女士則為30秒。

持之以恆練習，有助提升活動能力、減低跌倒與骨折風險，亦能延長獨立生活的年限。

平衡力也能預測健康狀況

除了握力，另一個與長壽有關的重要能力就是「平衡力」。英國國民保健署（NHS）指出，隨年齡增長，平衡能力會逐步下降，是造成跌倒與住院的主要因素之一。

你可以試做這個簡單測試：

雙手叉腰，一腳離地後開始計時，當腳觸地或雙手離開腰部時停止。NHS建議的標準如下：

50至59歲：至少維持37秒
60至69歲：應該維持單腳站立30秒以上
70至79歲：應該維持18至19秒

若測試時難以達標，可透過太極、瑜伽或平衡板訓練，慢慢強化核心肌群與穩定性。

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