日本「間歇步行法」延緩老化強心肺 快走3分鐘+慢走3分鐘 30分鐘見效
每日走路30分鐘，真的可以改善健康？這個說法聽來簡單得令人懷疑，但原來早在20年前，日本已經有研究證實，一種名為「間歇步行法（Interval Walking Training, IWT）」的運動方法，可以有效降低血壓、提升體力，甚至改善睡眠和心情！
這個方法也被稱為「日式快慢走」，最近在社交平台再次爆紅，讓不少人重新發現它的價值。其實，這並非什麼新科技，反而是最貼地、最容易開始的運動之一——只要一雙舒適的鞋子，就可以出門起步。
什麼是「間歇步行法」？
由日本信州大學的研究團隊提出的間歇步行法，是指每天步行30分鐘，但不是全程快步，而是交替進行：
- 快走3分鐘（約為你最大運動能力的七成，微喘但還可忍受）
- 慢走3分鐘（約為四成，能說話但仍有輕微氣喘）
- 每次30分鐘，重複這樣的快慢循環，建議每星期最少做4天。
研究顯示，這種做法對中年及長者尤其有效，不但比持續慢走更能強化大腿肌肉、提升心肺功能、降低血壓，甚至連膽固醇、柔軟度、BMI（體重指標）都有明顯改善。
適合年長者的運動方法
一般來說，年紀漸長後，很多人都怕做劇烈運動會容易受傷。相對之下，間歇步行法屬於低風險、低衝擊的訓練方式，只要循序漸進，人人都可嘗試。
研究團隊也曾讓受試者連續30分鐘維持高強度快步，但無人能完成！反之，用快慢交替的方式，大約有6至9成人都能堅持。
此外，有些人會覺得一天走到8,000至10,000步太困難，間歇步行法反而只需要30分鐘，效果還更好，更容易持之以恆。
額外好處：情緒與大腦也受益
除了身體健康外，研究更指出這種「間歇步行法」有助改善睡眠質素、專注力及情緒，對抗抑鬱與焦慮。
若能配合在戶外、大自然環境進行，更能減低壓力荷爾蒙（如皮質醇）水平，幫助心情穩定、提升精神，可見快慢走對身心都十分有益。
如何開始「間歇步行法」？
1. 初學者可先由每天15分鐘、分兩段進行起步。
2. 無需追求完美節拍，也可自創節奏，例如：「快步走過10棵樹，再慢走10棵」。
3. 判斷是否達到合適強度：快步時難以講話，慢步時可以輕鬆交談但仍有點喘。
最重要是不要操之過急，特別是平日少運動的人，建議先與醫生或物理治療師商量。
走路人人會，但走得有節奏、有方法，就可以讓健康翻倍。每天30分鐘的「間歇步行法」，可能比你想像中更值得投資！
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相關閱讀：走出健康人生！行路6個驚人好處 每日30分鐘心臟變強壯/糖尿病風險降低
這個方法也被稱為「日式快慢走」，最近在社交平台再次爆紅，讓不少人重新發現它的價值。其實，這並非什麼新科技，反而是最貼地、最容易開始的運動之一——只要一雙舒適的鞋子，就可以出門起步。
什麼是「間歇步行法」？
由日本信州大學的研究團隊提出的間歇步行法，是指每天步行30分鐘，但不是全程快步，而是交替進行：
- 快走3分鐘（約為你最大運動能力的七成，微喘但還可忍受）
- 慢走3分鐘（約為四成，能說話但仍有輕微氣喘）
- 每次30分鐘，重複這樣的快慢循環，建議每星期最少做4天。
研究顯示，這種做法對中年及長者尤其有效，不但比持續慢走更能強化大腿肌肉、提升心肺功能、降低血壓，甚至連膽固醇、柔軟度、BMI（體重指標）都有明顯改善。
適合年長者的運動方法
一般來說，年紀漸長後，很多人都怕做劇烈運動會容易受傷。相對之下，間歇步行法屬於低風險、低衝擊的訓練方式，只要循序漸進，人人都可嘗試。
研究團隊也曾讓受試者連續30分鐘維持高強度快步，但無人能完成！反之，用快慢交替的方式，大約有6至9成人都能堅持。
此外，有些人會覺得一天走到8,000至10,000步太困難，間歇步行法反而只需要30分鐘，效果還更好，更容易持之以恆。
額外好處：情緒與大腦也受益
除了身體健康外，研究更指出這種「間歇步行法」有助改善睡眠質素、專注力及情緒，對抗抑鬱與焦慮。
若能配合在戶外、大自然環境進行，更能減低壓力荷爾蒙（如皮質醇）水平，幫助心情穩定、提升精神，可見快慢走對身心都十分有益。
如何開始「間歇步行法」？
1. 初學者可先由每天15分鐘、分兩段進行起步。
2. 無需追求完美節拍，也可自創節奏，例如：「快步走過10棵樹，再慢走10棵」。
3. 判斷是否達到合適強度：快步時難以講話，慢步時可以輕鬆交談但仍有點喘。
最重要是不要操之過急，特別是平日少運動的人，建議先與醫生或物理治療師商量。
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