內臟脂肪是什麼？營養師教你3招減走內臟脂肪 (附減脂餐單推薦)

內臟脂肪藏於腹腔，易致慢性病；透過飲食、運動及生活習慣可有效減少。了解正常體脂範圍、計算方法及減脂餐單。立即睇營養師教3招減走內臟脂肪！

內臟脂肪是什麼？和皮下脂肪有什麼分別？

內臟脂肪和皮下脂肪是體內兩種不同的脂肪儲存形式，它們在位置、特性及對健康的風險都有著明顯的分別。

內臟脂肪：


位於腹腔深處，包裹在內臟器官如肝臟、胰臟和腸道周圍，亦是常提及的「蘋果型肥胖」(中央型肥胖)，特徵是肉眼可見的脂肪堆積在腹部及腰部，常見於男性或更年期後女性。內臟脂肪的代謝較活躍，會釋放出許多促進發炎的細胞因子，從而增加罹患代謝疾病和其他相關疾病的風險。

皮下脂肪：


存在於皮膚下方，全身都可能堆積，不過較容易囤積在腹部、臀部和大腿，所以亦俗稱「梨型肥胖」。女性由於受到雌激素影響，容易將體內多餘熱量轉成脂肪，附著於皮下，因此中年女性是梨型肥胖的主要族群。相比起內臟脂肪，皮下脂肪的代謝較不活躍，主要功能是儲存能量、保溫及緩衝外力。雖然皮下脂肪的直接危害小於內臟脂肪，但過量積聚仍可能導致肥胖問題，不能忽視。

內臟脂肪計算方法

精準的內臟脂肪可透過專業儀器去計算，不過一些簡易指標如腰圍、腰臀比亦可作初步評估。

• 電腦斷層或 MRI磁振造影：

最精準的計算方法，可直接測量腹腔內脂肪面積，面積少於100 平方厘米屬正常範圍。

• 家用體脂磅：

亦可透過電阻來推算內臟脂肪等級，雖然不同牌子標準各有不同，但普遍以9等級以下為正常。不過要注意電阻易受水分和飲食影響，所以數字只供參考。

• 日常最簡易的評估方法：

腰圍測量及腰臀比(腰圍 ÷ 臀圍)，以亞洲人的指標作為標準，若然男士的腰圍少於90厘米(35.5吋)或者腰臀比少於9則屬於正常，女士的腰圍則應少於80厘米(31.5吋)或者腰臀比少於8。

女生正常體脂肪範圍是多少？


根據美國運動醫學會建議，20-39歲的女性體脂肪應在21-32%，40-59歲應在23-33%的範圍內，至於60歲或以上則應控制在24-35%。

內臟脂肪過高有什麼危害？

內臟脂肪過高不僅是外觀問題，更是健康的隱形殺手，它會透過代謝紊亂和慢性發炎對全身多個器官造成危害。

1. 增加糖尿病的風險

內臟脂肪會釋放游離脂肪酸和發炎物質，干擾胰島素訊號傳導，會導致血糖調節失常，進而增加患上糖尿病的風險。

2. 提高冠心病、心肌梗塞和中風的風險

內臟脂肪會促進氧化壓力，導致血管內皮功能受損，加速斑塊形成，從而提高冠心病、心肌梗塞和中風的風險。

3. 造成非酒精性脂肪肝

由於內臟脂肪釋放過多的游離脂肪酸湧入肝臟，超出肝臟所能負荷的代謝能力，便會形成非酒精性脂肪肝。

嚴重甚至可能演變為脂肪性肝炎、肝硬化或肝癌。

4. 荷爾蒙失衡

內臟脂肪會將雄性激素轉化為雌激素，導致雌激素異常，從而可能刺激癌症如大腸癌、乳癌和胰臟癌的生長。

如何有效減走內臟脂肪？減脂餐單推薦

減少內臟脂肪需要結合飲食、運動和生活習慣三方面去作出調整。

一、飲食調整

• 戒除添加糖與精製碳水：
  • 高糖飲食會促進肝臟脂肪堆積，直接增加內臟脂肪。
  • 日常飲食應儘量減少含糖飲料、甜點、白麵包和白飯的攝取。
• 選擇原形食物為主食：
  • 每餐應選擇如糙米、燕麥、全麥麵包、粟米等作為主食。
• 搭配膳食纖維及優質蛋白質：
  • 多吃綠葉蔬菜、菇菌、瓜類等高纖食物。
  • 適量攝取優質蛋白質，如去皮雞肉、魚、豆類，有助於增加飽足感。
• 減少不健康脂肪攝取：
  • 減少攝取酒精、油炸及烘焙食物；
  • 避免暴飲暴，採用少食多餐的方式，以控制每餐的食物攝取量。