膝蓋退化勿輕視！長者護膝4大關鍵

膝蓋痛幾乎成為許多長者都有過的經歷，有人說是「風濕」，有人以為「走太多」，但其實很多膝痛與退化性關節炎有關。膝蓋是支撐全身重量的重要關節，一旦出現磨損，不但影響走路，甚至可能令活動能力大減。要保護膝蓋，其實可以由日常生活的小習慣做起。

1. 要有適量活動

不少人以為膝蓋痛就應該少走路，事實上，長期不動反而令肌肉萎縮、關節更弱。適量運動可以促進血液循環、維持肌肉力量，支撐膝關節。

建議長者每星期進行至少3次低衝擊運動，如步行、游泳、太極或伸展運動。這類運動能鍛鍊大腿肌肉，減少膝關節的壓力。不過，若膝痛明顯，應避免跑步、爬山或蹲下等高負荷動作，改以溫和運動取代，逐步增加活動量。

2. 體重管理是關鍵

每增加一公斤體重，膝關節承受的壓力便增加3至4倍。對於體重偏高的長者來說，減輕體重是最直接的護膝方法。

可從飲食著手：減少油膩食物、少吃紅肉，多選擇高纖維蔬果、豆類及魚類；以清蒸、燙煮、燉湯方式取代煎炸。配合每日適量活動，即可穩步減重，減少膝關節負擔。

3. 補充關節所需營養素

很多長者一聽關節痛，就會想到補鈣。其實鈣主要幫助骨骼，而膝關節疼痛更多是軟骨磨損所致。除了鈣，膝蓋健康還需攝取維他命C、維他命D、Omega-3脂肪酸和蛋白質。

維他命C能促進膠原蛋白生成，維他命D有助鈣吸收；深海魚類、亞麻籽油、核桃富含Omega-3，可抗發炎；而豆腐、蛋、瘦肉能提供製造肌肉的蛋白質，維持關節穩定。飲食多元、均衡攝取，比單靠鈣片更有效。

4. 注意姿勢

生活中不少動作都會增加膝蓋壓力，例如長時間蹲下、盤腿坐、頻繁地上下樓梯或穿高跟鞋。長者應盡量避免這些姿勢；如要彎腰拾物，宜屈膝下蹲，而非彎腰低頭。

家中地板可鋪防滑墊，避免跌倒造成二次傷害。坐下時可準備椅凳支撐雙腳，保持膝蓋微曲、放鬆。同時，可使用輔助護具，如護膝或行山杖，以減低膝關節壓力。

延誤治療恐加速退化

很多長者習慣忍痛，但長期膝痛不理會，軟骨可能持續磨損、變形甚至喪失活動力。若膝蓋疼痛持續兩星期以上、上下樓梯困難或出現腫脹，應盡快求醫。醫生可透過X光或磁力共振評估關節狀況，提供物理治療、藥物或注射治療等方案。

有時只需進行簡單的復康運動、改善步姿和肌肉訓練，便能明顯改善疼痛，減少服藥或開刀的需要。