高血壓一定要食藥控制嗎？7個不吃藥自然降血壓方法

很多人以為一過 60 歲，血壓自然會升高，是身體老化的正常現象。但事實上，如果生活方式調整得宜，即使不靠藥物，也可以有效控制血壓。美國長者 John Schappi 根據自身經驗，分享他如何透過飲食、運動、呼吸練習等方法，自然地把血壓穩定下來，甚至停用藥物，重拾健康生活。

7 個自然降血壓方法

1. 多菜少鹽的飲食原則

想降血壓，第一步必須從飲食著手。專家建議遵循「DASH」飲食原則，即多吃蔬菜、水果、全穀物、低脂乳製品，同時減少攝取飽和脂肪和總脂肪。減鹽方面，建議每天鈉攝取量不多於 2300 毫克（約一茶匙鹽）。有研究指出，減少鹽分的攝取可直接降低血壓，效果顯著。

2. 紅色奇蹟——洛神花茶、甜菜汁與其他果汁

I) 洛神花茶

洛神花茶向來被視為天然降血壓的佳品。有研究發現，每日飲用 3 杯八安士（約240毫升）的洛神花茶，能有效降低收縮壓，甚至有研究指出，其效果與部分降壓藥物相若。

John 分享他每日飲用一大杯自製洛神花茶的習慣，使用兩個茶包，一個是洛神花專用茶包，另一個則是紅色混合茶（如 Red Zinger），效果令人滿意。

II) 甜菜汁

甜菜含豐富鉀質、葉酸和天然硝酸鹽。硝酸鹽進入體內後會轉化為亞硝酸鹽，有助放鬆血管平滑肌，促進血流，降低血壓。英國一項研究指出，飲用一至兩杯甜菜汁後一小時內，血壓已有顯著下降。

III) 石榴汁與蔓越莓汁

石榴汁有類似血壓藥中的 ACE 抑制劑效果，蔓越莓汁則具抗氧化與抗炎功能，有助舒張血管。John 乾脆把幾種果汁混合，在下午茶時享用，一舉多得。

3. 握力練習

I) 高階版：Zona Plus

這是一部專為血壓控制而設的握力訓練裝置，價格約為 400 美元。它會根據使用者的握力調整阻力，每天只需進行約 8 分鐘的簡單握緊動作，長期可望降低血壓 10% 左右。

II) 簡易版：彈簧握力器

不想投資昂貴儀器？用普通運動店買到的握力器同樣可以。建議選擇操作時需約三成握力的彈力器材，每隻手握兩分鐘，休息一兩分鐘後換手，再重複一次。每星期進行 3 次，持續 8 至 12 週，即可觀察效果。

4. 深層呼吸練習

I) 儀器輔助：Resperate深呼吸訓練器

這是一款獲 FDA 批准的儀器，透過聲音指導使用者進行腹式呼吸，每次練習約 15 分鐘，每星期 3 至 4次 ，平均可降低收縮壓約 4 毫米汞柱。

II) 自主訓練也有效

John 試用過 Resperate，後來發現自己進行簡單的深呼吸練習亦有相同效果。他建議每晚睡前花 10 分鐘，以鼻慢吸、口慢呼，專注腹部起伏，有助放鬆神經系統，穩定血壓。

5. 規律運動

每日快走 30 分鐘，是最簡單的心血管運動。即使只是每週 5 次，每次 30 分鐘的步行，也足以降低血壓、減少心臟病風險。若膝蓋不適，可選擇游泳、水中行走或踩健身單車。