老年人肌少症影響 教你預防小貼士

隨著人口老化，老年人的肌少症成為了一個日益嚴重的問題。人體的肌肉量會隨年齡增長而減少，30 歲以上人士，每年都會減少約 1% 肌肉量。踏入 50 歲後，特別是女性更年期後的肌肉流失速度會更快，容易患上肌少症。肌少症在長者中十分普遍。老年人肌肉質量和功能的喪失，影響他們的日常活動和生活質量。

肌少症 4 大主要影響

1. 身體功能下降

肌少症導致老年人肌肉力量和耐力減弱，使得他們日常活動變得困難，如走路、上落樓梯、揹重物等。

2. 增加跌倒風險

肌少症使老年人的平衡和協調能力下降，增加了跌倒的風險。

3. 代謝問題

肌肉減少導致基礎代謝率的下降，使老年人更容易積累脂肪，增加肥胖和相關疾病的風險。

4. 骨折風險增加

老年人肌少症導致肌力下降與骨骼變得脆弱，更容易出現骨折，尤其是髖部和脊椎骨折。

預防肌少症小貼士

以下將提供一些預防和管理的關鍵措施，以幫助他們保持強健的肌肉和健康的生活。

1. 適量的運動

除了帶氧運動之外，進行阻力訓練對提升肌力也有幫助。建議長者最好每星期進行至少 3 次運動，每次維持 20 至 30 分鐘。包括一些漸進式阻力訓練，例如簡單地在家使用彈力帶、以水樽當作啞鈴進行訓練或踩可調校阻力的健身單車等。為提升身體的柔軟度和平衡力，耍太極、做瑜伽等都是可以預防肌少症。

2. 補充充足蛋白質

每公斤體重每日需攝取 1 至 1.2 克蛋白質，確保日常需求得到滿足，亦可減少蛋白質流失。這可以通過蛋白質補充劑或高蛋白食物實現。例如：補充動物性的蛋白質，這些都是完全蛋白質，人體消化及吸收較植物性蛋白質快。

3. 健康飲食

老年人的飲食應該包含足夠的蛋白質，同時進食豐富的蔬菜和水果，以獲得足夠的維他命同礦物質。另外，避免進食加工製品，因加工製品普遍鈉含量超標。世界衞生組織（世衞）屬下的國際癌症研究機構 ( IARC )有報告指出每天食用 50 克加工肉類可增加患大腸頑疾的風險 18%；吃得愈多，風險愈大。

4. 定期健康檢查

老年人應該定期進行健康檢查，包括測量身體、肌肉質量和功能測試等。這有助於早期發現和處理任何健康問題，並及時預防有關疾病。

老年人肌少症引發的相關疾病範圍廣泛，保持健康的生活方式，包括均衡飲食、定期運動、心理健康和定期健康檢查，將有助於老年人維持健康、積極的生活，營造一個有助於長者健康的環境。

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