樂齡飲食｜食錯嘢易胃脹心口燒？避開5大難消化食物，必學護腸胃飲食建議
隨著年齡增長，我們的身體會出現不少轉變，當中包括消化系統。大家可能會發現，現在吃完飯，食物留在胃部的時間好像變長了，甚至比以前更容易出現胃脹或便秘。
其實，消化系統變慢是正常的衰老現象。年紀漸長，我們進食、分解食物以至排出廢物的整個過程，普遍都會需要較長時間。加上消化系統內的某些肌肉可能會變得鬆弛，令胃酸和食物較難好好的固定在原位。
我們的消化系統經歷了甚麼轉變？
年齡對消化系統每個部分的影響都有所不同：
胃部：胃壁黏膜及其抵抗損傷的能力會有所下降；胃部的彈性亦會減低，令容納食物的空間變少，而食物排入小腸的速度同時會減慢。
大腸與直腸：雖然結構轉變較少，但便秘在65歲或以上的長者當中卻非常普遍。這可能與大腸蠕動輕微變慢、直腸充滿糞便時的收縮力微降有關。此外，日常運動量不足、服用容易引致便秘的藥物，或者年長女性骨盆底肌無力，都是常見原因。
為了減少胃痛、胃灼熱（俗稱「燒心」）等不適，65歲或以上的長者在日常飲食中，應盡量留意及減少攝取以下5大類較難消化的食物。
長者應避開5大難消化食物
1. 高脂肪食物
高脂肪食物如煎炸食品、漢堡包和薯片，都會加重胃部的消化負擔，容易引致胃灼熱和胃痛。減少進食這類高脂食物，有助紓緩胃部消化壓力。
2. 辛辣食物
辛辣或口味過濃的食物（例如蒜頭和洋蔥）容易引起上消化道問題，導致消化不良。研究指出，常吃高度辛辣食物的人較容易出現上消化道不適，亦可能誘發胃灼熱及腸胃蠕動不規律。若發現進食辛辣食物後會出現胃灼熱、腹瀉或胃痛，便應限制或避免進食；患有腸易激綜合症（IBS）或經常胃灼熱的人士，更建議完全避免。
3. 乳製品
隨著年齡增長，小腸內的乳糖酶（用作消化牛奶中乳糖的酶）水平會下降，因此長者普遍容易出現乳糖不耐症及吸收不良。如果身體難以消化乳糖，在飲用牛奶或進食雪糕、芝士、朱古力等乳製品後，便可能會出現胃氣和腹瀉。
4. 加工食物
研究顯示，長期進食超加工食物（Ultra-processed foods）的飲食習慣，與腸道疾病（包括腸易激綜合症、炎症性腸病及大腸癌）息息相關。超加工食物更可能引致消化道發炎，誘發克隆氏症和潰瘍性結腸炎等疾病。
5. 酸性食物
番茄、柑橘類水果和沙律醬等酸性食物容易引致胃灼熱。長者應限制進食高度酸性的食物，特別是汽水、高鈉調味料和高度加工的肉類，以免破壞體內的酸鹼平衡。
兩大護腸胃健康飲食建議
想要維持腸道通暢、讓消化過程更輕鬆，大家可以在飲食中加入以下元素：
1. 補充足夠膳食纖維
高纖維飲食能促進消化並預防便秘。根據膳食指南建議，50歲以上人士的每日纖維攝取量為：
女性：22克
男性：28克
大家可以從糙米、全麥麵包、燕麥、豆類以及新鮮蔬果中攝取豐富的膳食纖維。
2. 益生菌與正確飲水習慣
益生菌：益生菌是有益腸道健康的「友善細菌」，可從乳酪或營養補充劑中攝取，有助改善腸易激綜合症。若想嘗試益生菌，建議持續進食至少4星期以觀察效果。不過，若本身患有慢性疾病或免疫系統較弱，服用前應先諮詢醫療專業人員。
精明選擇飲品：含咖啡因的飲品（如咖啡、茶、部分汽水）及碳酸飲品會增加胃酸，導致胃灼熱或胃脹。建議改選無碳酸的去咖啡因飲品，例如草本茶和清水。如想飲用茶或咖啡，應限制每日在1至2杯以內。同時，補充足夠水分對維持消化系統運作亦十分重要。
結語
長者的消化系統變慢是自然現象。只要在日常生活中多吃高纖食物、飲用充足水分，並有意識地避免或減少進食辛辣、酸性、高脂及乳製品，就能大大減少胃脹、便秘及胃食道反流（胃酸倒流）等常見問題，食得開心又健康！
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相關閱讀：人到中年新陳代謝減慢 腸胃容易出問題！5大方法改善消化不良
我們的消化系統經歷了甚麼轉變？
年齡對消化系統每個部分的影響都有所不同：
胃部：胃壁黏膜及其抵抗損傷的能力會有所下降；胃部的彈性亦會減低，令容納食物的空間變少，而食物排入小腸的速度同時會減慢。
大腸與直腸：雖然結構轉變較少，但便秘在65歲或以上的長者當中卻非常普遍。這可能與大腸蠕動輕微變慢、直腸充滿糞便時的收縮力微降有關。此外，日常運動量不足、服用容易引致便秘的藥物，或者年長女性骨盆底肌無力，都是常見原因。
為了減少胃痛、胃灼熱（俗稱「燒心」）等不適，65歲或以上的長者在日常飲食中，應盡量留意及減少攝取以下5大類較難消化的食物。
長者應避開5大難消化食物
1. 高脂肪食物
高脂肪食物如煎炸食品、漢堡包和薯片，都會加重胃部的消化負擔，容易引致胃灼熱和胃痛。減少進食這類高脂食物，有助紓緩胃部消化壓力。
2. 辛辣食物
辛辣或口味過濃的食物（例如蒜頭和洋蔥）容易引起上消化道問題，導致消化不良。研究指出，常吃高度辛辣食物的人較容易出現上消化道不適，亦可能誘發胃灼熱及腸胃蠕動不規律。若發現進食辛辣食物後會出現胃灼熱、腹瀉或胃痛，便應限制或避免進食；患有腸易激綜合症（IBS）或經常胃灼熱的人士，更建議完全避免。
3. 乳製品
隨著年齡增長，小腸內的乳糖酶（用作消化牛奶中乳糖的酶）水平會下降，因此長者普遍容易出現乳糖不耐症及吸收不良。如果身體難以消化乳糖，在飲用牛奶或進食雪糕、芝士、朱古力等乳製品後，便可能會出現胃氣和腹瀉。
4. 加工食物
研究顯示，長期進食超加工食物（Ultra-processed foods）的飲食習慣，與腸道疾病（包括腸易激綜合症、炎症性腸病及大腸癌）息息相關。超加工食物更可能引致消化道發炎，誘發克隆氏症和潰瘍性結腸炎等疾病。
5. 酸性食物
番茄、柑橘類水果和沙律醬等酸性食物容易引致胃灼熱。長者應限制進食高度酸性的食物，特別是汽水、高鈉調味料和高度加工的肉類，以免破壞體內的酸鹼平衡。
兩大護腸胃健康飲食建議
想要維持腸道通暢、讓消化過程更輕鬆，大家可以在飲食中加入以下元素：
1. 補充足夠膳食纖維
高纖維飲食能促進消化並預防便秘。根據膳食指南建議，50歲以上人士的每日纖維攝取量為：
女性：22克
男性：28克
大家可以從糙米、全麥麵包、燕麥、豆類以及新鮮蔬果中攝取豐富的膳食纖維。
2. 益生菌與正確飲水習慣
益生菌：益生菌是有益腸道健康的「友善細菌」，可從乳酪或營養補充劑中攝取，有助改善腸易激綜合症。若想嘗試益生菌，建議持續進食至少4星期以觀察效果。不過，若本身患有慢性疾病或免疫系統較弱，服用前應先諮詢醫療專業人員。
精明選擇飲品：含咖啡因的飲品（如咖啡、茶、部分汽水）及碳酸飲品會增加胃酸，導致胃灼熱或胃脹。建議改選無碳酸的去咖啡因飲品，例如草本茶和清水。如想飲用茶或咖啡，應限制每日在1至2杯以內。同時，補充足夠水分對維持消化系統運作亦十分重要。
結語
長者的消化系統變慢是自然現象。只要在日常生活中多吃高纖食物、飲用充足水分，並有意識地避免或減少進食辛辣、酸性、高脂及乳製品，就能大大減少胃脹、便秘及胃食道反流（胃酸倒流）等常見問題，食得開心又健康！
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