美國心臟協會：心臟健康飲食10大指引　飲食模式比攝取特定營養素更重要

健康飲食對於保護心臟健康和預防心臟病十分重要，美國心臟協會就制定了一套有益心臟健康的飲食指南，重點關注健康的飲食模式，而不是攝取特定營養素。 以下是該 10 條規則，大家可以根據個人喜好和需求，制定有利於心臟健康的飲食。

1.  平衡卡路里攝取量和體力活動

體重增加是心血管疾病的危險因素，攝入的卡路里多於消耗會導致體重增加。請咨詢營養師，在考慮個人活躍程度後，確定自己應攝取多少卡路里。或許你只需要對飲食進行一些微調，例如減少快餐，便能使攝取的卡路里與活動中消耗的卡路里保持平衡。

2. 多食水果和蔬菜

食用豐富多彩的水果和蔬菜（富含營養素和多種有益植物分子），可以降低心血管疾病和過早死亡的風險。建議每天至少攝取五份。這些食物不一定要新鮮，急凍或罐頭也可。但部份罐頭食品添加了鹽，購買時應小心留意，或食用前透過沖洗罐裝蔬菜來減少鹽分。

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3. 選擇全穀食品和產品

指引強調每天食用全穀食品（如全麥麵包或糙米），而不是精製穀物（如白麵包或白米），因為每天攝取全穀食品可降低心血管疾病、心臟病發作、中風和糖尿病的風險。藜麥、蕎麥或菰米都是不錯的選擇，它們含有維他命 B 雜和蛋白質。

4. 選擇健康蛋白質

指引建議主要食用植物性蛋白質，如堅果或豆類（黃豆、扁豆），以及每星期兩到三份魚。它們與降低心血管疾病風險有關。儘管仍有爭議，但新指引建議用低脂乳製品（例如牛奶或乳酪）代替全脂乳製品，以改善心臟健康。如果你想從肉類或家禽攝取蛋白質，指引建議只吃低脂肉類，並遠離任何種類的加工肉類。 最好每餐都含有蛋白質，不論是豆類、魚還是低脂乳酪。

5. 使用液體植物油代替熱帶油

根據指引，植物油（如橄欖油、菜籽油或紅花油）中的不飽和脂肪，在取代飽和脂肪（如紅肉和熱帶油，如椰子油或棕櫚油）時，對心血管的益處尤其有效。

這並不意味著可以在食物中過度使用植物油；油仍然是脂肪，而脂肪每克含有兩倍的卡路里，而蛋白質或碳水化合物只含有一倍。適合你的正確攝取量，取決於你的卡路里目標。

6. 選擇加工程度低的食物

指引指出，攝取超加工食品（含有大量鹽、添加糖、脂肪和防腐劑）會增加肥胖、糖尿病、心臟病和任何原因的死亡風險。盡可能避免加工肉類品、冷凍食品、現成烘焙品、薯條和其他加工食品。

7. 減少攝入含有添加糖的食物和飲料

指南稱，攝取含糖食物和飲料一直與糖尿病、心血管疾病和體重增加風險增加有關。仔細閱讀營養成分標籤，以了解「添加糖」的含量，或在成分列表中尋找添加糖（如葡萄糖、葡萄糖粉、蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿或濃縮果汁），盡量避免這些食物。

8. 選擇或準備食物時盡量減少鹽分

指引警告說，過量攝取鹽分可能會增加血壓，這是心臟病發作和中風的危險因素。 超鹹食物包括餐廳食物和加工食品。 即使在沙律醬和全麥麵包中也可能隱藏鹽分，仔細閱讀食物標籤以檢查鈉（鹽）的含量，保持每天攝取量在 2300 毫克以下。