遠離骨質疏鬆！營養師推薦：中年人必食8大類補鈣食物強化骨骼
相信大家小時候都聽過父母叮囑要多喝牛奶，說是可以「補鈣」。其實骨骼健康不單靠牛奶，還需要多種營養素互相配合。隨著年齡增長，骨質流失是不少中年人的煩惱，但只要及早注意飲食調理，並非無計可施。
骨骼需要的營養素
資深營養師 Julia Zumpano 指出，我們體內超過 200 塊骨頭，負責支撐身體、保護內臟，參與每一個日常動作。骨骼並非如石頭般堅硬不變，而是活生生的組織，會不斷生長和更新。要預防骨質疏鬆，以下營養素都不可或缺：
鈣質：骨骼的主要成分，為骨骼提供強度和結構
維他命 D：幫助鈣質吸收，調節骨骼新陳代謝
維他命 K：協助製造骨蛋白，增強骨密度
鎂：改善骨骼硬度，促進骨細胞生長
維他命 C：幫助合成膠原蛋白，令骨骼更有彈性
Omega-3 脂肪酸：具消炎作用，有助預防骨質流失
8 大類強化骨骼的補鈣食物
1. 奶類製品
最常見的補鈣食物，包括：
- 鮮奶
- 乳酪
- 芝士
如果有乳糖不耐症，可選擇無乳糖奶製品或植物奶。
2. 綠葉蔬菜
含豐富鈣質、鎂質和維他命 K，例如：
- 菜心
- 芥蘭
- 西蘭花
- 椰菜
3. 富含維他命 C 的水果
有助製造膠原蛋白，推薦：
- 柑橘類
- 士多啤梨
- 紅椒
4. 魚類
以冷水魚為佳，富含維他命 D和蛋白質：
- 三文魚
- 沙甸魚
- 吞拿魚
- 鯖魚
5. 果仁和種子
雖小但營養豐富，含鈣質和健康脂肪：
- 杏仁
- 芝麻
- 葵花籽
- 開心果
6. 豆製品
素食者的好選擇，富含鈣質和蛋白質：
- 豆腐
- 豆漿
- 枝竹
- 納豆
4 類要避免的食物
要注意以下食物可能影響骨骼健康：
1. 高鹽分食物
過量鹽分會增加鈣質流失，應少吃即食麵、罐頭湯等加工食品。
2. 糖分
會增加體內發炎，影響鈣質吸收。特別要避免含磷酸的汽水，因為過量磷會影響鈣質平衡。
3. 咖啡因
大量攝取可能加速鈣質流失，咖啡、茶要適量。
4. 酒精
過量飲酒會影響鈣質吸收，干擾骨骼健康的荷爾蒙平衡。
溫馨提示
骨骼健康不能只靠單一食物，需要均衡飲食。每餐都應該有不同顏色的蔬果，適量的優質蛋白質，再配合適量運動，才能建立強健的骨骼。現在開始注意飲食，為健康打好根基，活到老也能行得穩，走得好！
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骨骼需要的營養素
資深營養師 Julia Zumpano 指出，我們體內超過 200 塊骨頭，負責支撐身體、保護內臟，參與每一個日常動作。骨骼並非如石頭般堅硬不變，而是活生生的組織，會不斷生長和更新。要預防骨質疏鬆，以下營養素都不可或缺：
鈣質：骨骼的主要成分，為骨骼提供強度和結構
維他命 D：幫助鈣質吸收，調節骨骼新陳代謝
維他命 K：協助製造骨蛋白，增強骨密度
鎂：改善骨骼硬度，促進骨細胞生長
維他命 C：幫助合成膠原蛋白，令骨骼更有彈性
Omega-3 脂肪酸：具消炎作用，有助預防骨質流失
8 大類強化骨骼的補鈣食物
1. 奶類製品
最常見的補鈣食物，包括：
- 鮮奶
- 乳酪
- 芝士
如果有乳糖不耐症，可選擇無乳糖奶製品或植物奶。
2. 綠葉蔬菜
含豐富鈣質、鎂質和維他命 K，例如：
- 菜心
- 芥蘭
- 西蘭花
- 椰菜
3. 富含維他命 C 的水果
有助製造膠原蛋白，推薦：
- 柑橘類
- 士多啤梨
- 紅椒
4. 魚類
以冷水魚為佳，富含維他命 D和蛋白質：
- 三文魚
- 沙甸魚
- 吞拿魚
- 鯖魚
5. 果仁和種子
雖小但營養豐富，含鈣質和健康脂肪：
- 杏仁
- 芝麻
- 葵花籽
- 開心果
6. 豆製品
素食者的好選擇，富含鈣質和蛋白質：
- 豆腐
- 豆漿
- 枝竹
- 納豆
4 類要避免的食物
要注意以下食物可能影響骨骼健康：
1. 高鹽分食物
過量鹽分會增加鈣質流失，應少吃即食麵、罐頭湯等加工食品。
2. 糖分
會增加體內發炎，影響鈣質吸收。特別要避免含磷酸的汽水，因為過量磷會影響鈣質平衡。
3. 咖啡因
大量攝取可能加速鈣質流失，咖啡、茶要適量。
4. 酒精
過量飲酒會影響鈣質吸收，干擾骨骼健康的荷爾蒙平衡。
溫馨提示
骨骼健康不能只靠單一食物，需要均衡飲食。每餐都應該有不同顏色的蔬果，適量的優質蛋白質，再配合適量運動，才能建立強健的骨骼。現在開始注意飲食，為健康打好根基，活到老也能行得穩，走得好！
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