食對脂肪，死亡風險降27%！哈佛32年研究點名7款「好脂肪」食材

很多人對「肥」字聞之色變，但其實脂肪並非全然有害，關鍵在於食哪一種。哈佛一項大型研究指出，只要把日常飲食中的「壞脂肪」換成「好脂肪」，死亡風險便可降低27%。對長者來說，懂得選擇正確的食物，既能減少心血管、癌症等疾病風險，亦有助延年益壽。

壞脂肪與壽命的關係

研究追蹤逾12萬名參加者長達32年，結果發現，攝取較多反式脂肪的人，早逝風險明顯增加。每多攝取2%熱量的反式脂肪，死亡風險便增加16%。而多攝取飽和脂肪（如紅肉、豬油），死亡率也有上升趨勢。

好脂肪的保護作用

相反，當參加者以不飽和脂肪取代壞脂肪，效果顯著：多攝取「單元不飽和脂肪」，死亡風險下降19%；多攝取「多元不飽和脂肪」，死亡風險下降11%。特別是植物油中的Omega-6，以及魚類和大豆油中的Omega-3脂肪酸，均能有效保護心腦血管，減低多類疾病的死亡風險。

別用精製澱粉取代脂肪

值得留意的是，用碳水化合物來取代脂肪，效果反而不理想。因為常吃的碳水化合物，多來自精製澱粉和糖，對身體同樣有不良影響。因此，最理想的方法是以優質的好脂肪取代壞脂肪，而非簡單減脂。

日常可選的7種健康食材

要增加好脂肪並不困難，以下食材都是合適選擇：

1. 雞蛋：含有優質蛋白質及健康脂肪。

2. 橄欖油：常見於地中海飲食，簡單易用。

3. 果仁及果仁醬：小食或塗抹麵包都合適。

4. 橄欖：零食或配搭沙律皆宜。

5. 牛油果：含豐富單元不飽和脂肪。

6. 深海魚（如三文魚）：是Omega-3的良好來源。

7. 種子類（如奇亞籽）：可加入早餐或飲品。

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