哈佛20年研究：每日半份彩色蔬果助大腦減齡4歲！盤點20種抗腦退化必吃食物

隨著年歲增長，保持思維敏捷是每位長青一族的願望。哈佛大學一項發表於 2022 年的研究為我們帶來了喜訊：原來預防腦退化的秘訣，就藏在餐盤的顏色之中。

哈佛研究：每日 600 毫克類黃酮，認知風險減兩成

哈佛大學科學家針對超過 77,000 名中老年男女進行了長達 20 年的追蹤研究。結果發現，每日攝取約 600 毫克「類黃酮」（Flavonoids）的人士，其認知能力下降的風險比每日僅攝取 150 毫克的人低 20%。

研究指出，類黃酮這種天然化合物具有強大的抗氧化作用，能促進血液流向大腦，為神經細胞提供充足的氧氣與葡萄糖。

哪種食物效果最強？

研究進一步分析發現，類黃酮存在於某些香料以及黃色或橙色的水果和蔬菜中，具有最強的保護作用，並且與認知能力下降風險降低 38% 相關，這相當於年輕 3 到 4 歲。

20 種富含類黃酮的護腦食物清單

要攝取足夠的類黃酮並不難，研究建議每日攝取至少半份富含類黃酮的食物。大家可以參考以下清單，挑選顏色最鮮艷、最濃郁的蔬果：

水果類

蘋果、梨子、士多啤梨、藍莓、黑莓、車厘子、柑橘類（如檸檬、青檸）、橙、西柚

蔬菜類

西蘭花、芹菜、洋蔥、青椒／紅椒、番茜（Parsley）、紅椰菜、羽衣甘藍、菠菜