慢性發炎增加心臟病/ 腦退化/ 中風機會！日常「這樣做」有助對抗慢性發炎

一張床墊、一支牙刷和一頓三文魚晚餐，表面上，這些物品似乎沒有太多共同之處，但其實它們代表著有助對抗慢性發炎的健康生活習慣。慢性發炎是免疫系統持續處於活躍狀態，導致不同的健康問題。而實踐健康習慣，能更好地預防慢性發炎和疾病。

什麼是慢性發炎？

一般來說，發炎是身體對傷害或入侵微生物等威脅的反應之一。免疫系統所引發的發炎現象，可以分為急性發炎和慢性發炎。急性發炎是人體正常的防禦機制，當需要時會迅速啟動，身體會派遣特殊的細胞來抵抗感染、修復組織和器官，使身體恢復正常運作。

然而，有時候免疫系統在完成任務後卻沒有恢復正常，而是持續低量釋放發炎物質，這就是慢性發炎。不斷活躍的免疫系統對身體造成更多傷害，有機會損害組織和器官，增加患哮喘、風濕性關節炎、炎症性腸病、糖尿病、心臟病、腦退化、體重增加、心臟病發作和中風的風險。

5 招對抗慢性發炎

健康的飲食、定期運動、足夠的睡眠、保持良好的口腔健康以及減壓，都有助對抗慢性發炎，減少炎症。

1. 每星期食兩次富含脂肪的魚

三文魚和其他富含 Omega-3 脂肪酸的魚，例如鯷魚、比目魚、沙甸魚和吞拿魚，有助減少發炎。哈佛醫學院特刊《對抗發炎》的編輯及風濕科醫生 Robert Shmerling 博士表示：「Omega-3 脂肪酸會阻礙特定免疫系統細胞產生引起發炎的化學物質。它們甚至可能有助降低中風和與失智症相關的腦發炎的風險。但我們的身體無法自行產生 Omega-3 脂肪酸，所以需要從食物中獲得。」另外，減少進食加工食品和添加糖，多食水果、蔬菜、豆類、全穀物、家禽、魚和健康油（如橄欖油和菜籽油），也是用飲食對抗發炎的方法。

2. 換張新床褥

你的床墊讓你反來覆去嗎？Shmerling 博士說：「即使一晚的睡眠受到干擾，也可能引發發炎。它會增加血液中的發炎物質。經常缺乏睡眠會促使肥胖，這也與發炎相關。」如果你認為睡眠問題是由床褥造成，不妨換一張新床褥來提升睡眠質素。每晚睡 7 到 9 個小時可以降低許多慢性疾病（包括失智症）的風險。

3. 定期刷牙

我們每天應該刷牙兩次、至少用牙線清潔一次，這是必要的，有助刷掉可能引發牙齦發炎、導致感染並在身體其他部位引發發炎的細菌。哈佛大學牙醫學院 Tien Jiang 博士表示：「有證據表明細菌可能傳播到心臟、肺甚至大腦。牙齦的發炎也與糖尿病密切相關。」

4. 散步

有氧運動，例如急步行，是對抗慢性發炎的重要方式。 Shmerling 博士表示：「它有助減少含有促進發炎物質的體內脂肪。運動還可能增加有助控制發炎的荷爾蒙產生。」建議每周至少 150 分鐘的有氧活動以保持健康。如果你已經有一段時間沒有活動，可以從每天 5 分鐘的步行開始，逐漸增加到每天 20 或 30 分鐘。如果你有心臟病或有增加風險，請與醫生討論最適合你的運動計劃。

5. 進行深呼吸練習

感覺有壓力嗎？慢性壓力會促使發炎，與幾種慢性發炎性疾病（包括風濕性關節炎、心血管疾病、抑鬱症和炎症性腸病）有關。