肚腩難減？認清中央肥胖3大風險因素
大肚腩之所以難減，其實在於它並不局限於位於皮下脂肪，還包括內臟脂肪和皮下脂肪。內臟脂肪位於腹部深處和包圍內臟器官。雖然皮下脂肪會引起外貌美觀問題，但內臟脂肪更會引起長遠的健康風險，包括: 心臟病、脂肪肝、代謝症候群 (「三高」) 等問題。
要分辨皮下脂肪和內臟脂肪很簡單，能用手指夾起的部分通常都是皮下脂肪；腹部突出發脹、按下去硬硬的不容易用手指夾起，很可能是內臟脂肪太多。這是常見的都市病 — 中央肥胖。
什麼是中央肥胖？
中央肥胖是指體內脂肪主要積聚在腹部周圍，形成腹部肥胖的一種身體型態。通常用腰圍和臀圍的比值來判斷中央肥胖的程度。男性腰臀比超過 0.9，女性超過 0.85 則為中央肥胖。
3 大中央肥胖的風險因素
1. 不良飲食習慣
長期攝取高脂肪、高糖和高鹽食物，例如：炸物、加工食物、精緻碳水化合物等，會增加熱量攝取，從而增加三酸甘油脂的儲存，令脂肪積聚在體內，大大提升皮下脂肪和內臟脂肪量。
2. 缺乏運動
若久坐不動及缺乏運動量，會令肌肉量流失及減慢身體代謝率，影響身體燃燒脂肪的速度，長遠會增加脂肪積聚。
3. 年齡
隨著年齡增長，身體的新陳代謝能力會因荷爾蒙因素影響而降低。調查發現近 26.5% 男性及 34.3% 女性出現中央肥胖問題。雖然 40 至 69 歲男女的中央肥胖率較 2012 年的數據均有所下降，惟中高齡的女性仍然佔較高的比率，而 70 至 79 歲、60 至 69 歲、40 至 59 歲的女性分別佔 57.2%、44.3% 及 31.1%。
預防中央肥胖方法
1. 控制卡路里攝取
高糖食物容易導致血糖上升，導致脂肪囤積在腹部及肝臟，並可能導致胰島素抵抗及代謝問題，令體重上升。而液態糖影響則更差，每日飲用多一份含糖飲品，變肥胖風險就高出 6 成。因此，應盡量減低飲食中的糖分，並考慮完全不飲用甜的飲品，包括含糖飲品、汽水梳打、果汁和含糖量高的運動飲品。在選購食品時，應細讀營養標籤，避免墜入高糖陷阱。
高脂食物，例如：堅果、連皮肉類、忌廉等，屬於高熱量食物。若過量攝取會增加卡路里吸收，令體重上升，增加肥胖風險。但某些食物，例如：牛油果，雖然屬於高脂食物，但含豐富的不飽和脂肪酸，有助降低壞膽固醇水平；及豐含纖維，能促進腸道蠕動和增加飽腹感，有助控制體重。
酒精的熱量很高，每克酒精含 7 千卡路里。 除了令人在日常飲食中攝取更多熱量，酒精會抑制脂肪分解作為能量使用的過程，令脂肪更容易積累，尤其是在肝臟和腹部區域。 因此， 飲酒愈多，肥胖和中央肥胖的風險愈高。
對經常食用澱粉的人來說，白腎豆是很好的選擇。白腎豆含天然的澱粉酶抑制劑，可以降低人體內α-澱粉酶的活性，進而抑制澱粉的分解與吸收，能減少來自澱粉的熱量攝取。
2. 攝取更多蛋白質及足夠的膳食纖維
蛋白質是減肥最重要的營養。研究指出，應攝取優質蛋白質例如透過進食雞蛋、魚、大豆、低脂肉類和乳製品可減低食慾 6 成，每日促進代謝 80 至 100 卡路里，有助減肥和避免反彈。以一名 70 公斤的成年人為例，每日應進食約 4 隻手掌的蛋白質以確保有足夠攝取量。另外，每日應食用 5 份蔬果以確保有足夠的纖維攝取，有助促進腸道蠕動及增加飽腹感。
要分辨皮下脂肪和內臟脂肪很簡單，能用手指夾起的部分通常都是皮下脂肪；腹部突出發脹、按下去硬硬的不容易用手指夾起，很可能是內臟脂肪太多。這是常見的都市病 — 中央肥胖。
什麼是中央肥胖？
中央肥胖是指體內脂肪主要積聚在腹部周圍，形成腹部肥胖的一種身體型態。通常用腰圍和臀圍的比值來判斷中央肥胖的程度。男性腰臀比超過 0.9，女性超過 0.85 則為中央肥胖。
3 大中央肥胖的風險因素
1. 不良飲食習慣
長期攝取高脂肪、高糖和高鹽食物，例如：炸物、加工食物、精緻碳水化合物等，會增加熱量攝取，從而增加三酸甘油脂的儲存，令脂肪積聚在體內，大大提升皮下脂肪和內臟脂肪量。
2. 缺乏運動
若久坐不動及缺乏運動量，會令肌肉量流失及減慢身體代謝率，影響身體燃燒脂肪的速度，長遠會增加脂肪積聚。
3. 年齡
隨著年齡增長，身體的新陳代謝能力會因荷爾蒙因素影響而降低。調查發現近 26.5% 男性及 34.3% 女性出現中央肥胖問題。雖然 40 至 69 歲男女的中央肥胖率較 2012 年的數據均有所下降，惟中高齡的女性仍然佔較高的比率，而 70 至 79 歲、60 至 69 歲、40 至 59 歲的女性分別佔 57.2%、44.3% 及 31.1%。
預防中央肥胖方法
1. 控制卡路里攝取
高糖食物容易導致血糖上升，導致脂肪囤積在腹部及肝臟，並可能導致胰島素抵抗及代謝問題，令體重上升。而液態糖影響則更差，每日飲用多一份含糖飲品，變肥胖風險就高出 6 成。因此，應盡量減低飲食中的糖分，並考慮完全不飲用甜的飲品，包括含糖飲品、汽水梳打、果汁和含糖量高的運動飲品。在選購食品時，應細讀營養標籤，避免墜入高糖陷阱。
高脂食物，例如：堅果、連皮肉類、忌廉等，屬於高熱量食物。若過量攝取會增加卡路里吸收，令體重上升，增加肥胖風險。但某些食物，例如：牛油果，雖然屬於高脂食物，但含豐富的不飽和脂肪酸，有助降低壞膽固醇水平；及豐含纖維，能促進腸道蠕動和增加飽腹感，有助控制體重。
酒精的熱量很高，每克酒精含 7 千卡路里。 除了令人在日常飲食中攝取更多熱量，酒精會抑制脂肪分解作為能量使用的過程，令脂肪更容易積累，尤其是在肝臟和腹部區域。 因此， 飲酒愈多，肥胖和中央肥胖的風險愈高。
對經常食用澱粉的人來說，白腎豆是很好的選擇。白腎豆含天然的澱粉酶抑制劑，可以降低人體內α-澱粉酶的活性，進而抑制澱粉的分解與吸收，能減少來自澱粉的熱量攝取。
2. 攝取更多蛋白質及足夠的膳食纖維
蛋白質是減肥最重要的營養。研究指出，應攝取優質蛋白質例如透過進食雞蛋、魚、大豆、低脂肉類和乳製品可減低食慾 6 成，每日促進代謝 80 至 100 卡路里，有助減肥和避免反彈。以一名 70 公斤的成年人為例，每日應進食約 4 隻手掌的蛋白質以確保有足夠攝取量。另外，每日應食用 5 份蔬果以確保有足夠的纖維攝取，有助促進腸道蠕動及增加飽腹感。