預防肌少症，50歲要增肌！每日幾多蛋白質先夠？(附餐單建議)

在香港繁忙的生活節奏中，許多中老年朋友可能忽略了一個重要事實：從 50 歲開始，我們的肌肉會以每十年約 5-8% 的速度流失。這個看似緩慢的過程，卻可能在不知不覺間發展成為「肌少症」—一種與年齡相關的肌肉量和功能減少的症狀，嚴重影響生活質素和健康狀況。

然而，適量的蛋白質攝取與恰當的運動，可以幫助增肌，降低肌少症風險。讓我們一起探討，究竟 50 歲後需要多少蛋白質才能維持，甚至重建肌肉健康。

肌少症：中老年人的無聲威脅

肌少症不僅僅是肌肉減少那麼簡單。當肌肉流失到一定程度，會導致行動不便、平衡感下降、容易跌倒，甚至影響日常生活自理能力。根據研究，香港 65 歲以上長者中，約有 10-20% 受肌少症影響。更令人擔憂的是，許多人在症狀明顯前，並不知道自己已經處於肌少症的早期階段。

蛋白質：肌肉健康的基石

蛋白質是身體每個細胞和組織的重要組成部分，它對增肌十分重要，因為蛋白質可以幫助修復和維護肌肉組織。蛋白質由多種氨基酸組成，這些氨基酸如同「建築積木」般參與身體組織的生長和修復。

當我們攝取蛋白質時，身體會將其分解為氨基酸，用於多種身體功能，包括組織生長、修復、免疫功能和能量生產。正如樓房需要磚塊一樣，肌肉需要氨基酸才能生長和修復。

現行蛋白質建議攝取量是否足夠？

目前，營養學界普遍建議一般成年人每天每公斤體重應攝取 0.8 克蛋白質，這被稱為「建議膳食攝取量」(RDA)。然而，這個標準主要是為了預防一般輕度活動成人的蛋白質缺乏，而非針對肌肉建設或中老年人的特殊需求。

較新的研究表明，對於想要維持或增加肌肉量的中老年人來說，這個數字可能遠遠不夠。特別是考慮到年長者的「蛋白質利用效率」普遍低於年輕人，更需要增加攝取量來達到相同效果。

近期多項研究顯示，要有效維持或增加肌肉量，特別是對中老年人而言，蛋白質攝取量應該高於現行標準：

1. 2020 年發表在《營養評論》(Nutrition Reviews) 期刊的一項統合分析發現，每公斤體重 0.5 至 3.5 克的蛋白質攝取範圍都能支持瘦身體質量的增加。研究特別指出，即使每天只增加 0.1 克/公斤的蛋白質攝取量，也有助維持或增加肌肉質量。

2. 另一項 2022 年發表於《運動醫學》(Sports Medicine) 期刊的統合分析得出結論：每天每公斤體重約 1.5 克的較高蛋白質攝取量，配合阻力訓練，對肌肉力量有最佳效果。研究發現，增加蛋白質攝取對力量和肌肉質量的好處似乎在每天每公斤體重 1.5 至 1.6 克時達到頂峰。