預防肌少症，50歲要增肌！每日幾多蛋白質先夠？(附餐單建議)
在香港繁忙的生活節奏中，許多中老年朋友可能忽略了一個重要事實：從 50 歲開始，我們的肌肉會以每十年約 5-8% 的速度流失。這個看似緩慢的過程，卻可能在不知不覺間發展成為「肌少症」—一種與年齡相關的肌肉量和功能減少的症狀，嚴重影響生活質素和健康狀況。
然而，適量的蛋白質攝取與恰當的運動，可以幫助增肌，降低肌少症風險。讓我們一起探討，究竟 50 歲後需要多少蛋白質才能維持，甚至重建肌肉健康。
肌少症：中老年人的無聲威脅
肌少症不僅僅是肌肉減少那麼簡單。當肌肉流失到一定程度，會導致行動不便、平衡感下降、容易跌倒，甚至影響日常生活自理能力。根據研究，香港 65 歲以上長者中，約有 10-20% 受肌少症影響。更令人擔憂的是，許多人在症狀明顯前，並不知道自己已經處於肌少症的早期階段。
蛋白質：肌肉健康的基石
蛋白質是身體每個細胞和組織的重要組成部分，它對增肌十分重要，因為蛋白質可以幫助修復和維護肌肉組織。蛋白質由多種氨基酸組成，這些氨基酸如同「建築積木」般參與身體組織的生長和修復。
當我們攝取蛋白質時，身體會將其分解為氨基酸，用於多種身體功能，包括組織生長、修復、免疫功能和能量生產。正如樓房需要磚塊一樣，肌肉需要氨基酸才能生長和修復。
現行蛋白質建議攝取量是否足夠？
目前，營養學界普遍建議一般成年人每天每公斤體重應攝取 0.8 克蛋白質，這被稱為「建議膳食攝取量」(RDA)。然而，這個標準主要是為了預防一般輕度活動成人的蛋白質缺乏，而非針對肌肉建設或中老年人的特殊需求。
較新的研究表明，對於想要維持或增加肌肉量的中老年人來說，這個數字可能遠遠不夠。特別是考慮到年長者的「蛋白質利用效率」普遍低於年輕人，更需要增加攝取量來達到相同效果。
近期多項研究顯示，要有效維持或增加肌肉量，特別是對中老年人而言，蛋白質攝取量應該高於現行標準：
1. 2020 年發表在《營養評論》(Nutrition Reviews) 期刊的一項統合分析發現，每公斤體重 0.5 至 3.5 克的蛋白質攝取範圍都能支持瘦身體質量的增加。研究特別指出，即使每天只增加 0.1 克/公斤的蛋白質攝取量，也有助維持或增加肌肉質量。
2. 另一項 2022 年發表於《運動醫學》(Sports Medicine) 期刊的統合分析得出結論：每天每公斤體重約 1.5 克的較高蛋白質攝取量，配合阻力訓練，對肌肉力量有最佳效果。研究發現，增加蛋白質攝取對力量和肌肉質量的好處似乎在每天每公斤體重 1.5 至 1.6 克時達到頂峰。
3. 2022 年的一項系統性回顧和統合分析 (發表於《惡病質、肌少症和肌肉雜誌》) 結論指出，每天每公斤體重 1.6 克或以上的蛋白質攝取量會使進行阻力訓練的年輕人的瘦體重微幅增加。雖然對長者的效果相對較小，但值得注意的是，此研究中 80% 的受試者每天至少攝取每公斤體重 1.2 克蛋白質，這已經遠高於現行 RDA 標準。
綜合這些研究結果，我們可以得出一個大致的建議：對於希望維持或增加肌肉量的中老年人，每天蛋白質攝取量應在每公斤體重 1.2 至 1.6 克之間，並配合適當的阻力訓練。
這意味著一位體重 60 公斤的中年女士，每天需要攝取約 72 至 96 克蛋白質；而一位體重 70 公斤的男士則需要約 84 至 112 克蛋白質。
然而，適量的蛋白質攝取與恰當的運動，可以幫助增肌，降低肌少症風險。讓我們一起探討，究竟 50 歲後需要多少蛋白質才能維持，甚至重建肌肉健康。
肌少症：中老年人的無聲威脅
肌少症不僅僅是肌肉減少那麼簡單。當肌肉流失到一定程度，會導致行動不便、平衡感下降、容易跌倒，甚至影響日常生活自理能力。根據研究，香港 65 歲以上長者中，約有 10-20% 受肌少症影響。更令人擔憂的是，許多人在症狀明顯前，並不知道自己已經處於肌少症的早期階段。
蛋白質：肌肉健康的基石
蛋白質是身體每個細胞和組織的重要組成部分，它對增肌十分重要，因為蛋白質可以幫助修復和維護肌肉組織。蛋白質由多種氨基酸組成，這些氨基酸如同「建築積木」般參與身體組織的生長和修復。
當我們攝取蛋白質時，身體會將其分解為氨基酸，用於多種身體功能，包括組織生長、修復、免疫功能和能量生產。正如樓房需要磚塊一樣，肌肉需要氨基酸才能生長和修復。
現行蛋白質建議攝取量是否足夠？
目前，營養學界普遍建議一般成年人每天每公斤體重應攝取 0.8 克蛋白質，這被稱為「建議膳食攝取量」(RDA)。然而，這個標準主要是為了預防一般輕度活動成人的蛋白質缺乏，而非針對肌肉建設或中老年人的特殊需求。
較新的研究表明，對於想要維持或增加肌肉量的中老年人來說，這個數字可能遠遠不夠。特別是考慮到年長者的「蛋白質利用效率」普遍低於年輕人，更需要增加攝取量來達到相同效果。
近期多項研究顯示，要有效維持或增加肌肉量，特別是對中老年人而言，蛋白質攝取量應該高於現行標準：
1. 2020 年發表在《營養評論》(Nutrition Reviews) 期刊的一項統合分析發現，每公斤體重 0.5 至 3.5 克的蛋白質攝取範圍都能支持瘦身體質量的增加。研究特別指出，即使每天只增加 0.1 克/公斤的蛋白質攝取量，也有助維持或增加肌肉質量。
2. 另一項 2022 年發表於《運動醫學》(Sports Medicine) 期刊的統合分析得出結論：每天每公斤體重約 1.5 克的較高蛋白質攝取量，配合阻力訓練，對肌肉力量有最佳效果。研究發現，增加蛋白質攝取對力量和肌肉質量的好處似乎在每天每公斤體重 1.5 至 1.6 克時達到頂峰。
3. 2022 年的一項系統性回顧和統合分析 (發表於《惡病質、肌少症和肌肉雜誌》) 結論指出，每天每公斤體重 1.6 克或以上的蛋白質攝取量會使進行阻力訓練的年輕人的瘦體重微幅增加。雖然對長者的效果相對較小，但值得注意的是，此研究中 80% 的受試者每天至少攝取每公斤體重 1.2 克蛋白質，這已經遠高於現行 RDA 標準。
綜合這些研究結果，我們可以得出一個大致的建議：對於希望維持或增加肌肉量的中老年人，每天蛋白質攝取量應在每公斤體重 1.2 至 1.6 克之間，並配合適當的阻力訓練。
這意味著一位體重 60 公斤的中年女士，每天需要攝取約 72 至 96 克蛋白質；而一位體重 70 公斤的男士則需要約 84 至 112 克蛋白質。