65歲必學「徒手健身」　零裝備就能鍛鍊肌肉、強骨防跌，可在家日日做！

對於不少退休人士來說，一講到「做運動」或者「增強體力」，腦海就會浮現健身室裡的大啞鈴、彈力帶，甚至覺得要花錢買器材才叫做運動。但其實，有一種老少咸宜、毋須器材、隨時隨地都做到的運動方式，已經幫到無數 65 歲以上的長者改善體能、減少跌倒風險，更有助減輕關節痛，保持自主生活能力——這就是「徒手健身運動」。

徒手健身——最貼地的健康方案

所謂徒手健身，就是利用自己身體重量進行的訓練，例如靠牆掌上壓、坐椅深蹲、提腳站立等等。這些動作不但可以訓練肌肉力量，還能提升身體協調和平衡能力。

好處多多，最重要是，做起上來一點也不困難。

為何 65 歲後更應該徒手健身？

1. 強肌肉、穩核心，行路更穩陣

腳步不穩，很多時是因為下肢肌肉無力、核心肌群不夠強。透過規律的徒手健身，例如深蹲、靠牆掌上壓等，可以有效訓練大腿、臀部、腹部及上肢肌肉。慢慢練，身體自然變得穩定有力，走路不怕跌倒，行樓梯也更有信心。

2. 改善平衡力，減少跌倒機會

原地抬腿、慢速膝抬高等動作，可以訓練身體對位置變化的反應（即所謂「本體感覺」），讓腦部與身體配合得更好。這樣一來，不但減少跌倒機會，還可以令日常生活更加自如，例如轉身、彎腰都更靈活。

3. 靈活關節，減痛保柔軟

常見的肩頸痛、腰痠背痛、關節不靈活，很多時都是缺乏運動令關節變僵硬。簡單的徒手伸展動作，例如「牆天使（Wall Angels）」、手臂繞圈，可以刺激關節液流動，保持關節活動範圍，亦有助紓緩輕微關節炎症狀。

4. 強骨抗老，防止骨質疏鬆

雖然徒手健身是低衝擊運動，但當中例如弓步蹲或深蹲等動作，其實都有助骨骼維持密度。長遠而言，可減低骨折風險，是保護骨骼健康的自然方法。