樂齡步行10大驚人好處！由每日15分鐘開始，強心健腦兼延年益壽

不論是因為生活忙碌、患有慢性疾病，還是受到關節與行動問題困擾，要維持規律運動對不少長者來說確實是一大挑戰。不過，其實一項最簡單的日常活動——步行，就已經是極佳的運動方式，能為長者帶來意想不到的健康益處。

衞生防護中心及世界衞生組織等機構普遍建議，65歲或以上的長者每星期應進行最少150分鐘的中等強度有氧身體活動，以維持身體健康。然而，現時大部分這個年齡層的長者，都未能達到這個建議活動量。

到底步行對長者有甚麼具體好處？我們又該如何建立這個好習慣？以下為大家一一拆解。

樂齡步行10大好處

1. 控制體重

步行能有效消耗卡路里，有助維持體重或減少脂肪。實際消耗的熱量會因應步行速度、距離、路面斜度及個人體重而有所不同。

2. 保護心臟

步行是促進心臟健康的絕佳方法，有助降低血壓並改善血管健康。

3. 穩定血糖

研究指出，餐後進行輕量步行，比單純站立能更有效改善血糖水平。這有助降低患上糖尿病的風險，而糖尿病正是隨年長而變得普遍的疾病。

4. 強化關節與肌肉

步行能鍛鍊並支撐肌肉，同時能保護及潤滑關節（包括膝關節）。對於患有關節炎的長者而言，步行尤其有益。

5. 提升免疫力

規律運動（包括步行）能增強身體抵抗力，減少患上感冒、流感及其他疾病的機會。

6. 醒腦提神

當感到疲倦時，步行能促進身體的氧氣流動，並提升腎上腺素與去甲腎上腺素的分泌，從而提神。長遠而言，步行還能降低壓力荷爾蒙——皮質醇的水平。

7. 促進心理健康

有研究顯示，進行中等至劇烈強度的步行，能提升65歲以上人士的心理健康。規律步行亦普遍被證實能紓緩焦慮和抑鬱症狀。

8. 活化大腦機能

文獻回顧指出，有氧運動能顯著改善認知健康長者的記憶力和決策能力；更有研究將運動與降低患上認知障礙症（阿茲海默症）的風險聯繫起來。此外，步行速度較快的人士中風風險可能較低，而恆常步行亦能提升睡眠質素。

9. 預防老年疾病

研究發現，每日步行較多步數，與降低癌症、死亡率以及慢性阻塞性肺病等呼吸道疾病風險有關。對長者而言，規律步行更可降低高達42%因肺炎引致的死亡率。

10. 延長壽命

步行（尤其是加快步伐）有助延壽，研究發現，患有心臟病的女性若步行速度較快，其死亡風險會降低28%，住院率亦比步行較慢者為低。

長者每天應該行幾耐？

根據官方指引，65歲或以上長者每星期應進行最少150分鐘中等強度的有氧運動。

研究一般顯示，每星期有5天進行最少30分鐘的急步行，就足以達到這個健康標準。你可以根據個人體能，選擇每日步行30分鐘（每星期5天），或者選擇在較少日子進行時間較長的步行。

行動不便？善用輔具支撐身體

隨著年齡增長，長者或會遇到行動不便的問題，特別是患有反覆疼痛或影響活動能力的疾病（如關節炎）時。在開始任何運動計劃前，請務必先諮詢醫生，以了解自己適合安全地進行哪種類型的步行運動。

在日常生活中，長者亦可借助以下輔助器材來減輕身體負擔、提升安全度：

拐杖或助行架：如果身體一側感到疼痛，影響了平衡或步行能力，手杖能提供輔助；若站立或步行時感到步履不穩，助行架則能提供額外的穩定性。

合適鞋履：使用矯形鞋墊、具支撐力的鞋底或鞋墊，有助減輕關節壓力，令步行更舒適。若彎腰有困難，可借助長柄鞋拔穿鞋；亦可考慮選擇免綁帶的鞋子，以照顧關節腫脹時的需要。