如何透過飲食降低患癌風險？少吃垃圾食物、不進行斷食、親自下廚

飲食習慣不單影響肥胖、糖尿病與心血管健康，甚至與癌症風險息息相關。哈佛專家提醒，想降低患癌風險，可從日常餐桌做起，減少發炎、控制胰島素與脂肪水平，都有助遠離癌症。

加工食品與慢性發炎

研究人員指出，長期慢性發炎會令細胞受損、變異，增加癌變機會。這種慢性發炎往往源於飲食，尤其是高糖、高脂、過度加工的食物。

常見的「高危食物」包括：

• 薯片
• 甜食
• 罐頭
• 快餐
• 火腿、煙肉、香腸等加工肉類

這些食品不但熱量高、營養低，還會促進身體長期發炎。

哈佛公共衞生學院流行病學教授 Edward Giovannucci 指出：「長期高胰島素、高脂肪與慢性發炎，是飲食對癌症影響最大的三項因素。」而另一位專家 Timothy Rebbeck 亦補充，當細胞長年處於壓力狀態，就容易出現基因變化，成為疾病的溫床。

酒精與癌症

雖然有些研究曾指出少量飲酒對心臟有益，但在癌症方面，專家明言：「酒精是一種致癌物。」不論紅酒或啤酒，長期飲用都會增加口腔、肝臟及乳腺癌風險。

飲食以植物為主，但不必全素

營養師 Eliza Leone 建議，以「植物為主」的飲食最有助長遠健康。水果、蔬菜、全穀類與健康蛋白質應佔日常飲食大部分，而紅肉與加工肉類應減量。

她指出，哈佛健康餐盤的建議是：一半份量來自水果與蔬菜，餘下則由全穀與健康蛋白質組成。「多菜不等於只吃菜，平衡才是關鍵。」她說。

維他命D與葉酸：適量補充即可

部分研究發現，維他命D或有助降低癌症死亡率。研究顯示，連續6年服用維他命D者，癌症死亡率較低。Giovannucci 又提到，葉酸對預防癌症或有好處，但他提醒並非越多越好，因為硒、鋅等營養素在高劑量下反而可能促進癌變。

不靠斷食，靠穩定習慣

間歇性斷食近年大熱，但專家認為目前證據不足以證明它能減少癌症風險。很多人反而在「非斷食時段」暴飲暴食，攝取大量加工食物。

Leone 強調，與其追求短期節食效果，不如專注於可長久維持的健康選擇與控制分量。

親自下廚，是最實際的防癌之道

要吃得健康，最根本的方法就是「自己煮」。Leone 鼓勵大家多親手準備膳食：「最重要的營養行動，就是讓自己在廚房裡更自在。所有營養建議最終都落在你吃的食物上。」

她提醒，不必一次改變太多：「從一個小步開始，選一件你能做到的事，持續做下去，就已經是進步。」

～ 金銀島新設Whatsapp群組，發放最新50+相關資訊，歡迎您一齊分享，傾下計。 馬上 按此入谷 ～

相關閱讀：綠色地中海飲食｜掌握4大進食秘訣！比傳統版更抗發炎／降膽固醇／預防心臟病