不要盲目戒澱粉！研究：中年多吃優質碳水，晚年保持健康的機率高近40%

近年不少人都追隨「低碳飲食」或「生酮飲食」潮流，一見到飯、麵或麵包，便立刻敬而遠之，擔心一吃就會致肥或影響血糖。不過，最新的醫學研究提醒我們：碳水化合物並非一概有害，關鍵在於如何選擇。

一項刊登於《美國醫學會雜誌網絡開放版》（JAMA Network Open）的研究，分析了逾47,000名女性的長期數據，追蹤時間超過30年。研究人員把「健康老化」定義為：70歲後仍未出現主要慢性疾病（例如癌症、糖尿病、心臟病等）、沒有明顯記憶力衰退或行動困難，同時維持良好心理狀態。

結果顯示，在中年階段較常進食「優質碳水化合物」的參與者，未來踏入晚年時，能夠保持健康長壽機率較攝取較少者高出約37%。

什麼是「優質碳水」？

所謂「優質碳水化合物」，主要來自未經高度加工的天然食物，包括：

• 全穀類（如糙米、燕麥、全麥麵包）
• 甘薯類、根莖類蔬菜
• 水果
• 豆類食品

這些食物普遍含有較多膳食纖維，有助腸道健康，也能讓人更有飽足感。

相反，過度依賴「精緻碳水化合物」──例如白麵包、白米飯、糕點、披薩、汽水或高糖零食──不但缺乏纖維，亦容易令血糖急升急降，研究甚至發現：這類食物吃得越多，晚年健康狀況反而越難保持理想。

為何不宜盲目戒澱粉？

營養專家指出，碳水化合物是身體的重要能源來源之一，特別是大腦運作十分倚賴葡萄糖。如果戒得太過徹底，反而可能出現疲倦、專注力下降，甚至影響情緒。

相較之下，「複合式碳水化合物」釋放能量較慢，有助維持血糖穩定，同時與整體心血管及腸道健康息息相關。

選對澱粉，勝過完全不吃

研究提醒我們，真正值得避免的，是高度加工、加糖的精緻澱粉，而不是所有碳水。若能在日常餐單中，多加一碗蔬菜，用糙米或全麥產品取代部分白飯或白麵包，每天加入適量水果與豆類，這樣不但更易保持均衡飲食，更可能為日後的健康老年生活，加添一份保障。

懂得挑選澱粉，比完全戒掉更聰明。

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