預防失眠｜地中海飲食提升睡眠質素：富含褪黑激素/ 血清素/ 維他命D
我們通常將飲食營養豐富和運動視為健康行為的一部分，但千萬別忽略睡眠的重要性，這也是健康生活的支柱之一。
為什麼這麼說呢？因為睡眠為我們的一天打下了基礎。若我們能享受 7 到 8 小時的深度睡眠，早上起床時將充滿活力。飲食、運動和睡眠相互作用，彼此影響，這三者都對我們日常的健康和長壽產生影響。
為了保持健康、活力，並幫助預防肥胖、心臟病、高血壓、中風、糖尿病等疾病，我們需要將睡眠放在優先位置。當我們把睡眠放在首位時，我們可以改善飲食選擇，透過傾聽自己的真實食慾來慎重選擇飲食。
睡眠質素與飲食模式互相影響
美國國家睡眠基金會建議，成年人每晚應睡 7 到 9 小時。然而，根據美國疾病控制與預防中心的數據，只有三分之一的成年人達標。除了在睡眠方面遇到困難外，許多人還同時在控制體重和做出健康飲食選擇方面遇到困難。一項研究表指出，只睡 4 小時的人，比每天睡 9 小時的人多攝取 300 卡路里的熱量。
當我們睡眠不足時，影響食慾和飽足感的荷爾蒙會受到干擾。飢餓素 (Ghrelin) 可增加食慾，瘦素則在幫助我們產生飽足感方面發揮重要作用。睡眠不足時，飢餓素增加，瘦素減少。研究人員研究了 495 名女性的睡眠模式、每日食物攝入量和食物質素。他們發現，睡眠品質不佳與食物攝入量增加和飲食質素下降之間存在相關性。
吃些什麼才能提升睡眠質素呢？
根據一項研究，該研究檢視了睡眠時間和失眠症狀與堅持地中海式飲食之間的相關性。 結果發現，地中海飲食與充足的睡眠時間和較少的失眠症狀有關。
地中海飲食包括新鮮食品和大量水果、蔬菜、麵包和其他穀物、馬鈴薯、豆類、堅果和種子、橄欖油作為主要脂肪來源，以及低至適量的乳製品、雞蛋、魚和家禽。限制紅肉並避免加工食品。飲酒要適量，而且好不要在睡前飲酒，因為它可能會擾亂睡眠。
為什麽地中海飲食有助睡眠？
地中海飲食中的某些主要食物富含褪黑激素、血清素和維他命 D。初步研究指出，某些食物（包括牛奶、多脂魚、酸櫻桃汁和奇異果）可以改善睡眠。所有這些食物都是地中海飲食的一部分。
富含油分的魚類，如三文魚，同時蘊含維他命 D 和 Omega-3 脂肪酸。眾所周知，這兩種營養素有助調節血清素，並且可能對睡眠很重要。酸櫻桃的褪黑激素濃度很高，研究表明，喝酸櫻桃汁可以增加尿液中褪黑激素的濃度。 據推測，奇異果因高抗氧化劑含量，以及血清素和葉酸含量而有助睡眠。
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為什麼這麼說呢？因為睡眠為我們的一天打下了基礎。若我們能享受 7 到 8 小時的深度睡眠，早上起床時將充滿活力。飲食、運動和睡眠相互作用，彼此影響，這三者都對我們日常的健康和長壽產生影響。
為了保持健康、活力，並幫助預防肥胖、心臟病、高血壓、中風、糖尿病等疾病，我們需要將睡眠放在優先位置。當我們把睡眠放在首位時，我們可以改善飲食選擇，透過傾聽自己的真實食慾來慎重選擇飲食。
睡眠質素與飲食模式互相影響
美國國家睡眠基金會建議，成年人每晚應睡 7 到 9 小時。然而，根據美國疾病控制與預防中心的數據，只有三分之一的成年人達標。除了在睡眠方面遇到困難外，許多人還同時在控制體重和做出健康飲食選擇方面遇到困難。一項研究表指出，只睡 4 小時的人，比每天睡 9 小時的人多攝取 300 卡路里的熱量。
當我們睡眠不足時，影響食慾和飽足感的荷爾蒙會受到干擾。飢餓素 (Ghrelin) 可增加食慾，瘦素則在幫助我們產生飽足感方面發揮重要作用。睡眠不足時，飢餓素增加，瘦素減少。研究人員研究了 495 名女性的睡眠模式、每日食物攝入量和食物質素。他們發現，睡眠品質不佳與食物攝入量增加和飲食質素下降之間存在相關性。
吃些什麼才能提升睡眠質素呢？
根據一項研究，該研究檢視了睡眠時間和失眠症狀與堅持地中海式飲食之間的相關性。 結果發現，地中海飲食與充足的睡眠時間和較少的失眠症狀有關。
地中海飲食包括新鮮食品和大量水果、蔬菜、麵包和其他穀物、馬鈴薯、豆類、堅果和種子、橄欖油作為主要脂肪來源，以及低至適量的乳製品、雞蛋、魚和家禽。限制紅肉並避免加工食品。飲酒要適量，而且好不要在睡前飲酒，因為它可能會擾亂睡眠。
為什麽地中海飲食有助睡眠？
地中海飲食中的某些主要食物富含褪黑激素、血清素和維他命 D。初步研究指出，某些食物（包括牛奶、多脂魚、酸櫻桃汁和奇異果）可以改善睡眠。所有這些食物都是地中海飲食的一部分。
富含油分的魚類，如三文魚，同時蘊含維他命 D 和 Omega-3 脂肪酸。眾所周知，這兩種營養素有助調節血清素，並且可能對睡眠很重要。酸櫻桃的褪黑激素濃度很高，研究表明，喝酸櫻桃汁可以增加尿液中褪黑激素的濃度。 據推測，奇異果因高抗氧化劑含量，以及血清素和葉酸含量而有助睡眠。
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