預防腦退化有法！多食魚有助延緩認知衰退　基因影響大腦攝取Omega-3能力

October 28, 2024 大腦, 腦退化, 認知障礙

隨著年齡增長，許多人開始擔心腦部健康問題，特別是腦退化症的威脅。近年來，愈來愈多研究顯示，飲食習慣對大腦健康有重要影響。其中，多吃富含 Omega-3 脂肪酸的魚類，可能有助預防腦退化，這一發現為中老年人的飲食提供了新的指引。

地中海飲食有助減少腦部病變

一項於 2021 年 6 月發表的研究，對 500 多名德國人進行了調查，平均年齡約 70 歲。其中 300 多人有阿茲海默症家族史或已出現認知障礙的跡象。研究發現，以魚類、蔬菜、全穀物、橄欖油、水果和堅果為主的地中海飲食，可以減少大腦中的澱粉樣蛋白斑塊和 tau 蛋白纏結，增加易受阿茲海默症影響的腦區體積，並改善記憶力。

德國神經退行性疾病研究中心的首席作者 Tommaso Ballarini 表示，這種飲食方式可能起到「抑制阿茲海默症進展的剎車作用」。

魚類攝取與認知功能的關係

去年，兩項美國試驗的數據也支持了這一觀點。其中一項涉及超過 3,300 名參與者，研究人員在 2 年、5 年和 10 年時測量認知表現。結果顯示，食用較多魚類的人在最後 5 年的認知衰退速度較慢。此外，多吃蔬菜和堅果，以及減少飲酒，也有助保護大腦。

專家建議，為了保護大腦健康，應多吃富含 Omega-3 脂肪酸的魚類、蔬菜、全穀物、水果和堅果。同時，肥胖和二型糖尿病是阿茲海默症的重要風險因素，因此控制體重和血糖十分重要。

食原條魚效果可能比補充劑好

雖然許多人選擇服用魚油補充劑，但研究結果顯示，食用整條魚（如三文魚）可能比補充劑更有利支持腦部健康。目前，益生菌補充劑對阿茲海默症的影響尚未得到證實。

然而，Omega-3 補充劑已被證明可促進短鏈脂肪酸的產生，有助改善腸道健康。儘管如此，關於這些酸如何影響澱粉樣蛋白斑塊的研究仍處於動物實驗階段。

基因因素影響 Omega-3 吸收

一項小型臨床試驗揭示了為何 Omega-3 補充劑效果不一的原因。攜帶 APOE4 基因的人（該基因將阿茲海默症風險提高至少 4 倍），血液中的 Omega-3 較難到達大腦。

研究人員招募了 33 名參與者，他們沒有認知障礙，但有阿茲海默症家族史，生活方式較為靜態，且飲食中缺乏富含脂肪的魚類。其中 15 人攜帶 APOE4 基因。

實驗結果顯示，不攜帶 APOE4 基因的參與者腦脊液中的 DHA（一種 Omega-3 脂肪酸）含量是攜帶該基因者的 3 倍。這一發現提示，對於某些人來說，可能需要增加 Omega-3 的攝入量才能達到理想效果。

儘管我們對飲食與大腦的關係了解愈來愈多，但基本原則始終不變：避免垃圾食品，多吃蔬菜，將魚類納入地中海飲食模式中。透過合理的飲食調整，我們有望延緩大腦衰老，維持認知功能。然而，每個人的情況可能不同，建議在做出重大飲食改變前諮詢專業醫生的意見。