戒糖有法｜8個循序漸進小貼士 助你輕鬆告別甜食、遠離三高
不少研究指出攝取過多糖分與各種慢性疾病息息相關，包括高血壓、高血脂、心臟病等「三高」問題。醫學界指出，現代人每日攝取的糖分遠超所需，當中最令人憂慮的是，許多人並不知道自己正在不知不覺中吃進過量糖分。
根據美國國立衛生研究院的數據顯示，成年人單是從額外添加的糖分中已攝取了約 15% 的卡路里，這還未計算水果、牛奶等天然糖分的攝入量。
要徹底戒掉糖分，對很多人來說確實是一大挑戰。不過，只要掌握正確方法，循序漸進地改變飲食習慣，戒糖其實並非難事。以下跟大家分享 8 個實用的戒糖秘訣，讓你能輕鬆踏上健康飲食之路。
1. 循序漸進最關鍵
要成功戒糖，最重要的第一步就是「慢慢來」。若果一下子就要求自己完全不吃糖，不但容易感到壓力，更可能會適應不來。建議可以先從最明顯的糖分來源開始著手，例如先戒掉蛋糕、曲奇餅、糖果等甜點。接著，可以逐步減少在咖啡或奶茶中加入的糖分，慢慢習慣清淡的口味。
這種漸進式的改變能讓你的味蕾慢慢適應，重新訓練對甜味的敏感度。當你習慣了較淡的味道後，以前覺得剛好的甜度，可能會變得太甜而無法接受。
2. 認識糖的「別名」
很多人以為只要不吃甜食就等於沒有攝取糖分，這其實是一個誤解。糖分往往以不同的名稱「隱藏」在食品標籤上，據統計至少有 61 種不同的糖分名稱！以下是一些常見的例子：
- 蔗糖、紅糖
- 粟米糖漿、高果糖粟米糖漿
- 蜂蜜
- 椰糖
- 楓糖漿
- 麥芽糖
- 果汁濃縮物
特別要提醒大家，凡是以「糖」（例如葡萄糖）或「-ose」（例如 sucrose、glucose）結尾的成分，基本上都是糖的一種。許多日常食品如沙律醬、番茄醬、早餐穀物、乳製品，甚至是看似健康的穀物棒，都可能含有添加糖。
3. 避免簡單碳水化合物
在實行低糖飲食時，也要留意簡單碳水化合物的攝取。白麵粉、白麵包、白米等精製澱粉，會被身體快速分解成糖分，導致血糖水平急升。建議以全穀物取代，例如選擇全麥麵包、糙米等，不但能提供更多膳食纖維，也能幫助穩定血糖。
4. 謹慎使用代糖
不少人認為食用代糖是戒糖的好方法，因為它們的熱量極低甚至接近零。但研究發現，人工代糖可能會欺騙我們的身體，讓大腦以為正在攝取真正的糖分，反而會加劇對甜食的渴望。
常見的代糖包括：
- 阿斯巴甜
- 蔗糖
- 素
- 糖精
- 赤藻糖醇
- 甜菊糖
購物時要特別留意，這些代糖常見於標榜「低糖」、「無糖」或「代糖」的食品中。
5. 留意飲品中的糖分
根據研究，含糖飲料是我們日常飲食中最主要的添加糖來源之一。汽水、調味咖啡、甜味茶飲、果汁等飲品都含有大量糖分。建議以下列健康飲品代替：
- 清水
- 無糖花草茶
- 黑咖啡
- 梳打水
6. 選擇全天然食材
想要徹底戒糖，最可靠的方法就是多選用天然、未經加工的食材。以下是一些建議的食材選擇：
- 新鮮蔬菜
- 適量水果
- 瘦肉、家禽
- 魚類
- 豆類
- 堅果
- 全穀物
如果想保留部分乳製品在餐單中，建議選擇原味乳酪、淡味芝士和牛奶等較少糖分的種類。
7. 預先準備餐單
沒有周詳的飲食計劃，很容易在飢餓時因一時方便而選擇高糖食品。建議每星期抽出一天時間做好採購和備餐工作，將一週所需的食材和餐點準備妥當。當你餓了的時候，就能馬上享用已準備好的健康食物，不會輕易被垃圾食品誘惑。
8. 善用天然香料
很多人戒糖失敗，是因為失去了甜味後，食物變得太過寡淡。其實我們可以善用天然香料來增添食物的香氣和風味，例如：肉桂粉、豆蔻、雲呢拿、肉荳蔻都是不錯的選擇，這些香料不含糖分，卻能為咖啡、燕麥粥或乳酪帶來獨特的香甜味道。
戒糖的健康效益
堅持戒糖的生活方式，能為身體帶來多方面的益處：
- 有助控制體重
- 改善皮膚狀況
- 穩定情緒
- 減少發炎反應
- 降低患上二型糖尿病的風險
需要注意的是，戒糖並非要完全杜絕所有糖分，水果中的天然糖分仍然是健康飲食中不可或缺的一部分。水果含有豐富的膳食纖維、抗氧化物等營養素，能幫助預防多種疾病。不過，若選擇食用乾果，要特別注意分量，並選擇無添加糖的產品。
最後提醒大家，戒糖只是健康生活的其中一環，若要達到最佳的健康效果，還需要配合適量運動和均衡飲食。如果你有任何潛在的健康問題，建議在開始戒糖之前，先諮詢醫生或營養師的意見。只要持之以恆，相信你定能逐步建立健康的飲食習慣，享受無糖生活帶來的種種好處。
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根據美國國立衛生研究院的數據顯示，成年人單是從額外添加的糖分中已攝取了約 15% 的卡路里，這還未計算水果、牛奶等天然糖分的攝入量。
要徹底戒掉糖分，對很多人來說確實是一大挑戰。不過，只要掌握正確方法，循序漸進地改變飲食習慣，戒糖其實並非難事。以下跟大家分享 8 個實用的戒糖秘訣，讓你能輕鬆踏上健康飲食之路。
1. 循序漸進最關鍵
要成功戒糖，最重要的第一步就是「慢慢來」。若果一下子就要求自己完全不吃糖，不但容易感到壓力，更可能會適應不來。建議可以先從最明顯的糖分來源開始著手，例如先戒掉蛋糕、曲奇餅、糖果等甜點。接著，可以逐步減少在咖啡或奶茶中加入的糖分，慢慢習慣清淡的口味。
這種漸進式的改變能讓你的味蕾慢慢適應，重新訓練對甜味的敏感度。當你習慣了較淡的味道後，以前覺得剛好的甜度，可能會變得太甜而無法接受。
2. 認識糖的「別名」
很多人以為只要不吃甜食就等於沒有攝取糖分，這其實是一個誤解。糖分往往以不同的名稱「隱藏」在食品標籤上，據統計至少有 61 種不同的糖分名稱！以下是一些常見的例子：
- 蔗糖、紅糖
- 粟米糖漿、高果糖粟米糖漿
- 蜂蜜
- 椰糖
- 楓糖漿
- 麥芽糖
- 果汁濃縮物
特別要提醒大家，凡是以「糖」（例如葡萄糖）或「-ose」（例如 sucrose、glucose）結尾的成分，基本上都是糖的一種。許多日常食品如沙律醬、番茄醬、早餐穀物、乳製品，甚至是看似健康的穀物棒，都可能含有添加糖。
3. 避免簡單碳水化合物
在實行低糖飲食時，也要留意簡單碳水化合物的攝取。白麵粉、白麵包、白米等精製澱粉，會被身體快速分解成糖分，導致血糖水平急升。建議以全穀物取代，例如選擇全麥麵包、糙米等，不但能提供更多膳食纖維，也能幫助穩定血糖。
4. 謹慎使用代糖
不少人認為食用代糖是戒糖的好方法，因為它們的熱量極低甚至接近零。但研究發現，人工代糖可能會欺騙我們的身體，讓大腦以為正在攝取真正的糖分，反而會加劇對甜食的渴望。
常見的代糖包括：
- 阿斯巴甜
- 蔗糖
- 素
- 糖精
- 赤藻糖醇
- 甜菊糖
購物時要特別留意，這些代糖常見於標榜「低糖」、「無糖」或「代糖」的食品中。
5. 留意飲品中的糖分
根據研究，含糖飲料是我們日常飲食中最主要的添加糖來源之一。汽水、調味咖啡、甜味茶飲、果汁等飲品都含有大量糖分。建議以下列健康飲品代替：
- 清水
- 無糖花草茶
- 黑咖啡
- 梳打水
6. 選擇全天然食材
想要徹底戒糖，最可靠的方法就是多選用天然、未經加工的食材。以下是一些建議的食材選擇：
- 新鮮蔬菜
- 適量水果
- 瘦肉、家禽
- 魚類
- 豆類
- 堅果
- 全穀物
如果想保留部分乳製品在餐單中，建議選擇原味乳酪、淡味芝士和牛奶等較少糖分的種類。
7. 預先準備餐單
沒有周詳的飲食計劃，很容易在飢餓時因一時方便而選擇高糖食品。建議每星期抽出一天時間做好採購和備餐工作，將一週所需的食材和餐點準備妥當。當你餓了的時候，就能馬上享用已準備好的健康食物，不會輕易被垃圾食品誘惑。
8. 善用天然香料
很多人戒糖失敗，是因為失去了甜味後，食物變得太過寡淡。其實我們可以善用天然香料來增添食物的香氣和風味，例如：肉桂粉、豆蔻、雲呢拿、肉荳蔻都是不錯的選擇，這些香料不含糖分，卻能為咖啡、燕麥粥或乳酪帶來獨特的香甜味道。
戒糖的健康效益
堅持戒糖的生活方式，能為身體帶來多方面的益處：
- 有助控制體重
- 改善皮膚狀況
- 穩定情緒
- 減少發炎反應
- 降低患上二型糖尿病的風險
需要注意的是，戒糖並非要完全杜絕所有糖分，水果中的天然糖分仍然是健康飲食中不可或缺的一部分。水果含有豐富的膳食纖維、抗氧化物等營養素，能幫助預防多種疾病。不過，若選擇食用乾果，要特別注意分量，並選擇無添加糖的產品。
最後提醒大家，戒糖只是健康生活的其中一環，若要達到最佳的健康效果，還需要配合適量運動和均衡飲食。如果你有任何潛在的健康問題，建議在開始戒糖之前，先諮詢醫生或營養師的意見。只要持之以恆，相信你定能逐步建立健康的飲食習慣，享受無糖生活帶來的種種好處。
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