要減少進食飯和麵？新飲食金字塔推翻舊有觀念，一文睇清9大重點

多年來，不少人都習慣以「食物金字塔」作為飲食指引——飯、麵、穀類佔最大位置，油脂與甜食則被放在最上層，只能淺嘗。然而，美國最新公布的《2025–2030 美國人飲食指南》，卻對這套沿用多年的飲食觀念作出大幅修正，最新飲食金字塔的核心是：吃原型食物。

美國衞生部與農業部在公布新一輪飲食指南時指出，當地慢性疾病問題已成為公共健康警號，肥胖、糖尿病與代謝疾病，與長期依賴高度加工食品息息相關。最新飲食金字塔不再鼓勵市民精算熱量或比例，而是將重點放在「你吃的是什麼」。

從計數字，變成揀食物

以往的飲食建議，強調每一口都要計算得宜，提醒市民控制熱量、平衡營養比例，建立所謂「健康飲食模式」。但新指南的方向明顯不同——與其精準計算，不如先選對食物。

官方明確指出，天然、少加工、接近原貌的食物，才應該成為每日餐桌上的主角；反之，高度加工食品、人工添加糖與精製澱粉，則應大幅減少。

飯麵地位下降，蛋白質變成主角

在新飲食金字塔的建議下，蛋白質的重要性被明確提升。每一餐都應該包含足夠蛋白質，來源可包括肉類、魚類、蛋、奶類、豆類及堅果等。這個方向，對年紀漸長、肌肉流失風險增加的人士尤其關鍵。

至於過去被視為飲食基礎的飯、麵、麵包等穀類，新指南並非完全否定，而是建議要更克制份量，並以全穀類為主，同時避免任何額外添加糖。

全脂奶不再是禁忌

另一個引起關注的轉變，是對乳製品的看法。以往不少飲食建議偏向低脂或脫脂產品，但新版指南明確指出，只要不含添加糖，全脂乳製品亦可成為日常飲食的一部分。天然脂肪不再被一概視為健康敵人，關鍵仍然在於加工程度與整體飲食結構。

對糖的態度前所未有地嚴格

相比過往只提出「限量攝取」，新指南對添加糖幾乎採取「不建議」立場。含糖飲品、甜點及加工零食，被清楚劃分為非必要選項。官方認為，額外添加的糖分，對健康並無實質好處，卻會增加代謝負擔。

新飲食金字塔9個重點

新飲食指南強調以現代營養科學為基礎、簡單而具彈性的飲食原則：

1. 每一餐均應優先攝取蛋白質

2. 選擇不含添加糖的全脂乳製品

3. 全日進食蔬菜及水果，並以原型食物為主

4. 從原型食物中攝取健康脂肪，例如肉類、海鮮、雞蛋、堅果、種子、橄欖及牛油果

5. 以全穀類為主要選擇，同時大幅減少精製碳水化合物

6. 限制高度加工食品、添加糖及人工添加物

7. 按個人年齡、性別、體型及活動量，攝取合適份量

8. 選擇清水及無糖飲品，以維持身體水分

9. 為整體健康着想，限制酒精攝取量

結語

對一般家庭而言，這套飲食新方向其實不難實踐。與其擔心比例是否正確，不如在準備每一餐時，先問自己一個問題：這些食物是否接近原型？

蔬菜、水果、肉類、魚類、蛋、奶、豆類與天然油脂，若能佔每餐的大多數，自然沒有空間再進食加工食品。這種「減法式」飲食思維，或許比任何精密計算，更容易長期維持。

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