研究：麥得飲食防失智，減慢大腦衰退7.5年，女性效果更顯著！(附一日餐單)

隨著年齡增長，不少人都擔心認知能力會逐漸衰退。最新醫學研究為我們帶來好消息：只要選擇合適的飲食方式，就有機會減緩腦部功能退化的速度。最近發表在《神經學》期刊的研究指出，遵從「麥得飲食」（MIND diet）的人士，其認知功能衰退的速度較慢，當中女性效果更為明顯。

什麼是麥得飲食？

究竟什麼是麥得飲食？這是一種結合地中海飲食及得舒飲食（DASH diet）的飲食方式，專家指出，遵從麥得飲食的人，其大腦衰老速度可減慢約 7.5 年，同時能大幅降低患上阿茲海默症的風險。

這項重要研究追蹤了超過 14,000 名美國成年人，平均年齡 64 歲，觀察期長達 10 年。研究對象包括白人及非裔美國人，當中女性佔 56.7%。研究結果令人振奮，顯示嚴格遵從「麥得飲食」的人士，不論種族，都能減緩認知功能的衰退。

麥得飲食的核心食物

那麼，「麥得飲食」包含哪些食物呢？讓我們一起來了解這個護腦飲食的重點：

1. 綠葉蔬菜

綠葉蔬菜是麥得飲食的基石。營養專家特別強調，在所有食物中，綠葉蔬菜應該佔據最大的比重。這類蔬菜含有豐富的植物營養素，能夠減少腦部發炎，保護腦細胞免受損傷，並支援學習和記憶功能。

2. 漿果類水果

漿果類水果（如藍莓）之所以特別重要，是因為它們含有獨特的花青素和類黃酮，這些物質具有強大的抗氧化功能，有助維持腦部健康。研究顯示，這些營養成分可以增強認知功能，改善記憶力，並可能減緩年齡相關的認知衰退。

3. 其他重要營養來源

堅果和全穀物也是麥得飲食中的重要組成部分，而優質蛋白質如魚類和家禽肉類同樣不可或缺。至於紅肉，麥得飲食建議每星期不要超過三份，但不需要完全戒掉。這是因為紅肉含有鋅等有益礦物質，完全避免食用可能導致某些營養素的缺乏。

麥得飲食應避免的食物

糖分是頭號敵人，高度加工食品和精製食品往往缺乏纖維，容易導致血糖快速波動，引發一系列生理反應，包括發炎和氧化壓力，長期下來可能損害腦部健康。此外，快餐，特別是含有反式脂肪的油炸食品，也應該盡量避免。

實用的一日餐單建議

想要實踐麥得飲食，可以這樣安排一天的餐單：

早餐：藍莓胡桃燕麥

午餐：櫻桃番茄鷹嘴豆橄欖油沙律

晚餐：烤三文魚配藜麥和什錦蔬菜

小食：蘋果配少許什錦堅果

不同群體的效果差異

值得注意的是，研究發現麥得飲食對不同群體的效果有所不同。對女性而言，嚴格遵從這種飲食方式，不僅能減緩認知功能衰退的速度，更能降低認知障礙的風險。雖然男性在預防認知障礙方面的效果較不明顯，但仍能從中受益，減緩認知功能衰退的速度。

總結與建議

專家提醒，沒有任何單一食物能夠確保大腦健康，但越來越多研究證實，某些食物確實具有保護腦部的功效，特別是那些富含抗氧化物質和神經保護化合物的食物。透過採用麥得飲食，搭配均衡的營養攝入，我們就能為大腦健康打下良好的基礎！

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